Als je boven de 50 bent, hoef je echt niet ineens met lichte gewichtjes in een hoekje van de sportschool te gaan zitten. Sterker nog: dit is juist een leeftijd waarop krachttraining steeds interessanter wordt.
Ik sport zelf al lange tijd. Eerst fitness, daarna onder andere CrossFit en tegenwoordig train ik veel met kettlebells. Natuurlijk vind ik het prettig om fit te zijn en zou ik best een paar kilo kwijt willen. Maar dat is voor mij niet de belangrijkste reden om te trainen.
Mijn echte doel ligt een stuk verder weg.
Als ik het geluk heb om 80 te worden, wil ik daar zo sterk, mobiel en zelfstandig mogelijk aankomen.
Train vandaag voor de 80-jarige die je later wilt zijn.
Waarom wordt krachttraining belangrijker als we ouder worden?
Ouder worden gaat gepaard met veranderingen in spiermassa, spierkracht en lichamelijk functioneren. Minder bewegen kan dat proces verder versnellen. Juist daarom wordt het steeds belangrijker om je spieren bewust te blijven uitdagen.
Dat betekent overigens niet dat je vanaf je vijftigste verjaardag opeens uit elkaar valt. Gelukkig niet. Maar alleen “voldoende bewegen” is niet helemaal hetzelfde als je spieren sterker maken.
Wandelen, fietsen en andere vormen van beweging zijn geweldig voor je gezondheid. Maar krachttraining geeft je spieren een andere prikkel. Denk aan oefeningen zoals squats, deadlifts, roeibewegingen, drukken en dragen.
Het is dus niet: wandelen óf krachttraining.
Het is: wandelen én krachttraining.
Ben je na je 50e niet te oud om met krachttraining te beginnen?
Nee. Integendeel. Ook als je pas na je 50e of 60e met krachttraining begint, kun je nog sterker worden en je lichamelijke functioneren verbeteren.
Je hoeft dus niet te denken: had ik hier maar twintig jaar geleden mee moeten beginnen. Eerder beginnen was prima geweest, maar vandaag beginnen is nog steeds een uitstekende keuze.
Beginnen op je vijftigste is prima. Beginnen op je zestigste is prima. En ook als je ouder bent, kan het nog steeds zinvol zijn om je spieren sterker te maken — uiteraard passend bij je gezondheid en uitgangsniveau.
Het belangrijkste is niet wanneer je begint. Het belangrijkste is dát je begint.
De WHO adviseert volwassenen om de grote spiergroepen minstens 2 dagen per week te trainen; vanaf 65 jaar komt daar extra aandacht voor balans en functionele training bij. De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren eveneens spier- en botversterkende activiteiten naast voldoende matig intensieve beweging.
Hoe vaak moet je krachttrainen na je 50e?
Hier hoeven we het niet ingewikkeld te maken. Voor de meeste mensen is twee keer per week krachttraining een heel goed uitgangspunt.
Zeker als je net begint, zou ik kiezen voor twee volledige trainingen per week waarbij je de belangrijkste spiergroepen traint. Bijvoorbeeld op maandag en donderdag, zodat je tussendoor tijd hebt om te herstellen.
Mijn eenvoudige startpunt: 2 full-body krachttrainingen per week.
Gaat dat na verloop van tijd makkelijk, herstel je goed en vind je het leuk om vaker te trainen? Dan kun je eventueel naar drie trainingen per week. Meer trainen is niet automatisch beter. Een programma dat je maanden en jaren kunt volhouden is veel waardevoller dan een extreem schema dat je na drie weken opgeeft.
Naast krachttraining blijven wandelen, fietsen en andere vormen van bewegen belangrijk. De kunst is dus niet om één perfecte trainingsvorm te vinden, maar om kracht en dagelijkse beweging te combineren.
Welke spieren en bewegingen moet je trainen?
Je hoeft geen ingewikkeld schema met twintig verschillende oefeningen te volgen. Met een paar basisbewegingen kun je vrijwel je hele lichaam trainen. Ik kijk daarbij liever naar bewegingen dan naar losse spieren.
| Beweging | Voorbeeld | Waarom |
|---|---|---|
| Squat | Goblet squat | Benen, heupen en opstaan |
| Hinge | Kettlebell deadlift | Heupen, hamstrings en rug |
| Push | Overhead press / push-up | Borst, schouders en armen |
| Pull | Row | Rug en armen |
| Carry | Farmer carry | Grip, core en dagelijkse kracht |
| Core | Plank / dead bug | Stabiliteit en lichaamscontrole |
Hoe zwaar moet je trainen na je 50e?
Verantwoord trainen betekent niet dat je na je 50e altijd met lichte gewichten moet trainen. Het gewicht moet licht genoeg zijn om de oefening technisch goed uit te voeren, maar zwaar genoeg om je spieren daadwerkelijk uit te dagen.
Onderzoek bij oudere volwassenen laat zien dat zowel lichtere als zwaardere krachttraining de spierkracht kan verbeteren. Zwaardere belasting leverde in een onderzoek grotere krachttoename op, terwijl ook trainen met een lagere belasting effect had
Ook een gematigde trainingsintensiteit kan effectief zijn. In onderzoek bij mensen van middelbare en hogere leeftijd zorgde trainen rond 60% van de maximale kracht voor verbeteringen in spiermassa en spierkwaliteit.
Mijn regel: techniek eerst, gewicht daarna.
Als je net begint, hoef je dus absoluut niet te testen wat je maximaal één keer kunt tillen. Kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren en waarbij de laatste herhalingen duidelijk inspanning kosten.
Wordt een oefening na verloop van tijd gemakkelijk? Dan kun je het gewicht, het aantal herhalingen of het aantal sets geleidelijk verhogen. Dat principe — de belasting langzaam opvoeren — is belangrijker dan proberen iedere training zo zwaar mogelijk te maken.
Hoe ziet een eenvoudige krachttraining voor 50+ eruit?
Een goed beginnersschema hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met twee full-body trainingen per week kun je alle belangrijke bewegingen regelmatig oefenen en heb je voldoende ruimte tussen de trainingen om te herstellen.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Goblet squat | 2 | 8–12 |
| Kettlebell deadlift | 2 | 8–12 |
| Row | 2 | 8–12 |
| Push-up of overhead press | 2 | 8–12 |
| Farmer carry | 2 | 30–45 sec. |
| Plank of dead bug | 2 | 20–40 sec. |
Train bijvoorbeeld op maandag en donderdag of dinsdag en vrijdag. De exacte dagen zijn niet belangrijk; zorg vooral dat het schema in je leven past.
Begin liever met zes oefeningen die je goed uitvoert dan met twintig oefeningen die je half beheerst.
Heb je hart- en vaatproblemen, ernstige gewrichtsklachten, duizeligheid of andere medische beperkingen? Bespreek dan eerst met een arts of fysiotherapeut welke vorm van krachttraining voor jou geschikt is.
Herstel hoort net zo goed bij sterker worden
De training geeft je spieren een prikkel, maar sterker worden gebeurt niet alleen tijdens het trainen. Ook de tijd tussen je trainingen hoort bij het proces.
Daarom vind ik twee full-body trainingen per week zo’n prettig uitgangspunt. Je kunt serieus trainen, terwijl er automatisch een paar dagen tussen de trainingen zitten.
Luister daarbij ook naar je lichaam. Een beetje spierpijn na een nieuwe training is niet vreemd, maar je hoeft niet iedere training compleet gesloopt af te sluiten. Het doel is niet om jezelf iedere keer te bewijzen. Het doel is om volgende week opnieuw te kunnen trainen.
Ook voeding hoort bij herstel. Voldoende eiwit in combinatie met krachttraining kan bij oudere volwassenen bijdragen aan behoud en opbouw van spiermassa en kracht.
Je wordt niet sterker van één zware training. Je wordt sterker van maanden en jaren consequent trainen.
Is kettlebelltraining geschikt na je 50e?
Kettlebells zijn geen wondermiddel, maar ze zijn wel een praktische manier om veel verschillende bewegingen met relatief weinig materiaal te trainen. Je kunt ermee squatten, tillen, drukken, roeien, dragen en — als je techniek goed genoeg is — ook dynamischer trainen met bijvoorbeeld swings.
Onderzoek bij oudere volwassenen laat zien dat kettlebelltraining ook op latere leeftijd effectief kan zijn. In een trainingsstudie bij mannen en vrouwen van 59 tot 79 jaar verbeterden onder andere gripkracht, been- en heupkracht, wandelprestatie en de uitvoering van dagelijkse bewegingstesten na een progressief kettlebellprogramma.
In een andere studie trainden vrouwen van 65 tot 75 jaar met sarcopenie acht weken lang twee keer per week met kettlebells. Daarbij werden onder andere verbeteringen gemeten in gripkracht en rugkracht.
Een kettlebell is maar een stuk gereedschap. Goede techniek en een verstandige opbouw zijn belangrijker dan het gewicht dat erop staat.
Zelf zou ik bij een beginner eerst eenvoudige bewegingen goed leren: een deadlift, goblet squat, row, press en carry. Een explosievere oefening zoals de kettlebell swing komt daarna. Zeker bij nieuwe of technisch lastigere oefeningen is begeleiding in het begin verstandig; onderzoek naar kettlebelltraining bij oudere volwassenen gebruikte ook progressieve, begeleide programma’s.
De grootste fout? Te veel, te snel willen doen
Als je gemotiveerd begint, is het verleidelijk om meteen veel te willen doen. Vier keer per week trainen, steeds zwaarder gaan en iedere training proberen jezelf te overtreffen. Maar dat is niet nodig om sterker te worden.
Zeker in het begin wil je vooral de bewegingen goed leren en je lichaam de kans geven om aan krachttraining te wennen. Begin met een hoeveelheid training waarvan je denkt: dit kan ik volgende week opnieuw doen.
Probeer ook niet iedere oefening tegelijk zwaarder te maken. Wordt een beweging makkelijker? Voeg dan bijvoorbeeld eerst een paar herhalingen toe. Pas daarna kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Ik heb liever dat iemand een jaar lang consequent twee keer per week traint dan drie weken lang vijf keer per week en daarna stopt.
Consistentie wint het uiteindelijk van enthousiasme dat maar drie weken duurt.
Pijn is daarbij iets anders dan gewone inspanning of spierpijn. Krijg je tijdens een oefening scherpe of aanhoudende pijn, stop dan en kijk eerst waardoor dat komt voordat je verder gaat.
Zo zou ik vandaag beginnen
Als je na je 50e met krachttraining wilt beginnen, hoef je niet eerst het perfecte schema, de perfecte sportschool of de perfecte kettlebell te vinden. Houd het in het begin simpel.
- Kies twee vaste trainingsdagen per week. Bijvoorbeeld maandag en donderdag. Zet ze in je agenda alsof het afspraken zijn.
- Begin met eenvoudige full-body oefeningen. Denk aan een squat, deadlift, row, push, carry en een core-oefening.
- Gebruik een gewicht dat je goed kunt controleren. De laatste herhalingen mogen uitdagend zijn, maar je techniek moet netjes blijven.
- Maak niet iedere training zwaarder. Bouw rustig op. Eerst betere techniek, daarna extra herhalingen en pas vervolgens eventueel meer gewicht.
- Geef jezelf minimaal een paar maanden. Kijk niet na twee weken of het “werkt”. Maak er een gewoonte van en beoordeel daarna je vooruitgang.
Je hoeft niet fit te zijn om te beginnen. Je begint om fitter en sterker te worden.
Sterk ouder worden begint niet later
Krachttraining na je 50e hoeft niet ingewikkeld, extreem of perfect te zijn. Je hoeft ook niet te trainen alsof je twintig bent. Wat telt, is dat je je spieren regelmatig blijft uitdagen op een manier die bij jou past.
Twee goede trainingen per week, eenvoudige oefeningen, een verstandige opbouw en voldoende herstel kunnen al een sterke basis vormen. Combineer dat met dagelijkse beweging en goede voeding en je investeert niet alleen in hoe fit je vandaag bent, maar vooral in wat je later nog kunt.
Wacht dus niet tot je sterker, fitter of lichter bent om te beginnen. Begin waar je nu staat en bouw vanaf daar verder.
Sterker worden heeft geen eindleeftijd.