Iedereen kent het getal: 150 minuten bewegen per week. Het staat op posters bij de huisarts, het komt langs in het nieuws, en het klinkt als iets waar je een sportabonnement voor nodig hebt.
Tweeënhalf uur per week. Voor wie niet sport klinkt dat als een berg. Voor wie wel sport klinkt het als weinig. En bijna niemand weet precies wat er nou meetelt.
Dat laatste is het probleem. Want als je denkt dat alleen hardlopen en fitness meetellen, dan haal je het waarschijnlijk nooit. Terwijl je er misschien al dichter bij zit dan je denkt.
In dit artikel zet ik uiteen wat de richtlijn precies zegt, wat er meetelt, en hoe een doodgewone week eruitziet die de 150 minuten haalt zonder dat er één keer “sporten” in de agenda staat.
Het getal is niet het probleem. Het misverstand over wat meetelt is het probleem.
Wat de richtlijn eigenlijk zegt
De Nederlandse beweegrichtlijnen bestaan uit drie delen, en die 150 minuten is er maar één van.
Minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning.
Verspreid over meerdere dagen. Meer is beter.
Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
Voor ouderen aangevuld met balansoefeningen.
Voorkom veel stilzitten.
Onderbreek lange periodes van zitten.
Die drie horen bij elkaar. Haal je de 150 minuten wandelen maar til je nooit iets zwaars, dan mis je de helft van het verhaal — daarover schreef ik eerder in mijn artikelen over krachttraining. Andersom geldt hetzelfde: twee keer per week trainen en de rest van de week op de bank is ook niet de bedoeling.
Dit artikel gaat over dat eerste deel. Maar houd in je achterhoofd dat het één van drie is.
150 minuten is de ondergrens van één van drie adviezen, niet het complete verhaal.
1. Wat telt mee voor je 150 minuten bewegen per week?
Hier gaan de meeste mensen de mist in. Matig intensief betekent niet: buiten adem, bezweet, of aan het einde van je Latijn.
De praktische vuistregel: je gaat sneller ademen dan normaal, maar je kunt nog een gesprek voeren. Kun je nog zingen, dan is het te licht. Kun je geen hele zin meer uitspreken, dan is het zwaar intensief — ook prima, maar dan telt het dubbel zo hard.
Wat daaronder valt:
- Stevig wandelen (niet slenteren)
- Fietsen in een normaal tempo
- Tuinieren: spitten, harken, snoeien
- Stofzuigen, ramen wassen, grondig huishoudelijk werk
- Zwemmen
- Traplopen
- Boodschappen dragen
Wat er niet onder valt: rustig kuieren met de hond terwijl hij overal aan snuffelt, of staand koken. Beweging is het wel, maar niet matig intensief.
Voor ouderen ligt de drempel trouwens lager dan voor jongeren. Wat voor een dertigjarige een makkelijk wandelingetje is, kan voor iemand van zeventig prima matig intensief zijn. De richtlijn kijkt naar wat het met jóuw lichaam doet, niet naar een absolute snelheid.
Matig intensief is de zone waarin je merkt dat je iets doet, maar er nog gewoon bij kunt praten.
2. Zo ziet een week eruit die het haalt
Twee voorbeelden. In geen van beide komt het woord sportschool voor.
Week A — de wandelaar
| Maandag | 30 min wandelen na het eten |
| Dinsdag | 20 min fietsen naar de winkel en terug |
| Woensdag | — |
| Donderdag | 30 min wandelen |
| Vrijdag | 45 min tuinieren (spitten, snoeien) |
| Zaterdag | 40 min boodschappen te voet |
| Zondag | — |
Totaal: 165 minuten. Twee rustdagen. Niets bijzonders gedaan.
Week B — de drukke week
| Maandag | 15 min stevig doorlopen naar afspraak |
| Dinsdag | 30 min stofzuigen en huis doen |
| Woensdag | 20 min fietsen |
| Donderdag | 15 min traplopen op werk, bij elkaar |
| Vrijdag | 25 min wandelen in de lunchpauze |
| Zaterdag | 60 min klussen in de tuin |
| Zondag | 20 min wandelen |
Totaal: 185 minuten. Ook hier: geen enkele geplande sportactiviteit.
Het punt van beide voorbeelden is niet dat je zo moet leven. Het punt is dat 150 minuten geen prestatie is die je moet afdwingen, maar een optelsom die je waarschijnlijk al bijna maakt.
Reken eens een week uit voordat je concludeert dat je het niet haalt. De meeste mensen zitten er dichterbij dan ze denken.
3. Hoe je het gat dicht als je er niet komt
Kom je uit op 60 of 80 minuten, dan is de vraag niet hoe je 70 minuten sport gaat inplannen. De vraag is waar je bestaande dag wat steviger kan.
Loop het laatste stuk.
Parkeer verderop, stap een halte eerder uit, of loop naar de verder gelegen supermarkt. Vijf tot tien minuten per keer, en je merkt er niets van in je planning.
Pak de trap.
Consequent, niet af en toe. Bij elkaar opgeteld loopt dat sneller op dan je denkt.
Loop terwijl je belt.
Een telefoongesprek van twintig minuten is twintig minuten wandelen als je het staand en lopend doet.
Maak van één boodschap een wandeling.
Niet alle boodschappen, één ervan.
Loop met iemand.
Een vaste wandelafspraak met een buurman, partner of vriend haalt het uit de categorie “moeten” en zet het in de categorie “afspraak”. Dat is verreweg het meest effectieve dat ik ken.
Neem de hond serieus.
Als je een hond hebt: één van de rondjes per dag stevig doorlopen in plaats van slenteren verandert een verplichting in beweging die meetelt.
Merk je dat bewegen pijn doet, dat je snel buiten adem raakt, of dat je kortademig wordt bij dingen die vroeger makkelijk gingen? Bespreek dat met je huisarts voordat je gaat opvoeren. Dat is geen reden om niet te beginnen, maar wel om even te laten kijken.
Je hoeft geen tijd vrij te maken voor bewegen. Je hoeft alleen te veranderen hoe je de tijd invult die je toch al kwijt bent.
4. Waar ik zelf op let
Meer is beter, maar de eerste minuten tellen het zwaarst.
Van nul naar zestig minuten per week levert gezondheidswinst op die je van 150 naar 210 niet meer haalt. Ben je nu inactief, dan is elke stap winst — ook als je de 150 niet haalt.
Onderbreek het zitten.
Dit is het onderdeel van de richtlijn dat het minste aandacht krijgt en misschien wel het meeste uitmaakt. Elk uur even opstaan is een gewoonte die je overal kunt invoeren.
Krachttraining is geen vervanging.
En wandelen is geen vervanging voor krachttraining. Ze doen verschillende dingen: het een houdt je hart en bloedvaten in vorm, het ander je spieren en botten.
Tel niet te precies.
Een app die je stappen telt is prima, maar ga niet dagelijks controleren of je aan de streep zit. Het gaat om het patroon over weken, niet om het cijfer van dinsdag.
Kies iets wat je leuk vindt.
Dit klinkt als een cliché, maar het is de enige factor die na een jaar nog voorspelt of je het doet. Haat je wandelen, dan ga je niet wandelen — hoe goed het ook voor je is. Zoek iets anders.
Weer is een smoes, geen reden.
Vier maanden per jaar is het in Nederland grijs en nat. Goede jas, dat is de hele oplossing.
De beste beweging is degene die je over een jaar nog doet. Alles daarvoor is theorie.
Zo zou ik vandaag beginnen
1. Tel eerst je huidige week.
Schrijf een week lang op wat je aan matig intensieve beweging doet. Zonder iets te veranderen.
2. Kijk waar het gat zit.
Kom je op 100, dan mis je maar 50 minuten. Dat is twee wandelingen.
3. Kies één vaste wandeling.
Zelfde dag, zelfde tijd, zelfde rondje. Vaste gewoontes overleven drukke weken; losse voornemens niet.
4. Voeg twee krachtmomenten toe.
De 150 minuten is één van drie adviezen. Zonder spierversterking mis je de rest.
5. Sta elk uur even op.
De simpelste van alle vijf, en degene die de meeste mensen overslaan.
150 minuten per week is geen sportdoel. Het is een beschrijving van een leven waarin je regelmatig in beweging bent.
Bronnen
Verder lezen
→ Krachttraining thuis zonder apparaten na je 50e
