Gezond ouder worden klinkt misschien als iets waar je pas veel later over hoeft na te denken. Zelf zie ik dat anders. Wat je op je 50e en 60e doet, bepaalt voor een deel hoe sterk, mobiel en zelfstandig je later kunt zijn.
Voor mij gaat gezond ouder worden daarom niet alleen over het voorkomen van ziekte. Ik wil ook kunnen blijven lopen, reizen, sporten, traplopen, mijn eigen boodschappen doen en zoveel mogelijk zelf blijven bepalen hoe ik mijn leven inricht.
Natuurlijk hebben we niet alles in de hand. Leeftijd, aanleg en ziekte spelen ook een rol. Maar we kunnen wel invloed uitoefenen op zaken als beweging, spierkracht, voeding, lichaamsgewicht en dagelijkse gewoontes.
De Rijksoverheid benadrukt daarbij dat lichamelijk actief blijven helpt om langer gezond, mobiel en zelfstandig te blijven. Dat is precies de kant waar ik in dit artikel naar wil kijken: welke dingen kunnen we zelf doen die op langere termijn echt verschil maken?
Gezond ouder worden begint niet wanneer je oud bent. De gewoontes die je vandaag opbouwt, neem je mee naar later.
Wat betekent gezond ouder worden eigenlijk?
Gezond ouder worden betekent voor mij niet dat je op je 70e of 80e hetzelfde lichaam moet hebben als op je 30e. Veroudering hoort bij het leven. Spiermassa en spierkracht nemen bijvoorbeeld geleidelijk af en ook onze energiebehoefte verandert met de jaren.
Het doel is daarom niet om ouder worden tegen te houden. Het doel is om zo lang mogelijk goed te blijven functioneren.
Kun je makkelijk uit een stoel opstaan? Kun je zonder problemen een stuk wandelen? Kun je je eigen boodschappen dragen? Heb je voldoende conditie om op pad te gaan en voldoende kracht om dagelijkse dingen zelf te blijven doen?
Juist dat soort praktische dingen vind ik interessanter dan alleen een getal op een weegschaal of hoe oud iemand volgens zijn paspoort is. Ook de overheid legt bij gezond ouder worden nadruk op fit blijven, sociaal actief blijven en zo lang mogelijk zelfstandig kunnen leven.
Niet jong blijven is het doel. Goed kunnen blijven doen wat je belangrijk vindt, dát is het doel.
1. Blijven bewegen is misschien wel de belangrijkste basis
Als ik één ding zou moeten kiezen dat bijna iedereen helpt om sterker en zelfstandiger ouder te worden, dan is het bewegen. Niet omdat je iedere dag fanatiek hoeft te sporten, maar omdat ons lichaam gemaakt is om gebruikt te worden.
De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen en senioren om minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast wordt minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteit geadviseerd. Voor senioren komen daar ook balansoefeningen bij.
Dat hoeft echt niet allemaal in een sportschool. Stevig wandelen, fietsen, traplopen, tuinieren en andere dagelijkse beweging tellen mee. Voor mij is vooral de combinatie belangrijk: krachttraining om sterk te blijven en daarnaast zoveel mogelijk gewone beweging verzamelen.
De overheid benadrukt ook dat lichamelijk actief blijven helpt om langer mobiel en zelfstandig te blijven. Sterkere spieren en een betere balans spelen bovendien een rol bij het verkleinen van het valrisico.
Ik probeer beweging daarom niet alleen als “sport” te zien. Een training van een uur is mooi, maar wat je de rest van de dag doet telt ook mee. Vaker lopen, de trap nemen, boodschappen lopend doen of ’s avonds nog even wandelen kan juist helpen om beweging een normaal onderdeel van je leven te maken.
Je hoeft niet iedere dag maximaal te trainen. Het belangrijkste is dat bewegen een vast onderdeel van je week én van je gewone dag wordt.
2. Spierkracht wordt belangrijker naarmate je ouder wordt
Naarmate we ouder worden, nemen spiermassa en spierkracht geleidelijk af. Dat proces begint al eerder in het leven en kan op latere leeftijd merkbaar worden bij heel gewone dingen, zoals traplopen, opstaan uit een stoel of boodschappen dragen.
Daarom vind ik krachttraining na je 50e zo interessant. Niet alleen omdat je er sterker van wordt in de sportschool, maar vooral omdat kracht direct bruikbaar is in het dagelijks leven.
Denk aan een zware tas optillen, jezelf opvangen als je struikelt, een koffer dragen, uit een lage stoel komen of zonder moeite een trap oplopen. Dat zijn precies de dingen die bepalen hoeveel vrijheid je later houdt.
De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen bovendien minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen spelen ook balansoefeningen een belangrijke rol
Daarbij hoort voeding natuurlijk ook bij het plaatje. Genoeg eiwit en blijven bewegen kunnen helpen om het verlies van spiermassa en spierkracht af te remmen. Maar alleen meer eiwit eten zonder de spieren te gebruiken is niet de oplossing.
Krachttraining gaat voor mij niet om zoveel mogelijk gewicht tillen. Het gaat erom dat het dagelijks leven zo lang mogelijk licht blijft voelen.
Meer hierover lezen? → Krachttraining na je 50e: zo begin je sterk en verantwoord
3. Gezond eten wordt belangrijker, niet ingewikkelder
Naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam. Gemiddeld hebben mensen vanaf ongeveer hun 60e geleidelijk wat minder energie nodig. Dat komt onder andere doordat spiermassa kan afnemen en veel mensen minder gaan bewegen. Juist daardoor wordt het belangrijker dat de calorieën die je wél eet voldoende voedingsstoffen leveren.
Voor mij betekent gezond eten daarom niet dat ik steeds strengere regels nodig heb. De basis blijft eigenlijk verrassend eenvoudig: voldoende groente en fruit, volkorenproducten, goede eiwitbronnen, gezonde vetten en niet structureel meer energie binnenkrijgen dan ik gebruik.
Eiwit verdient daarbij extra aandacht omdat het bijdraagt aan het behoud van spieren. Maar ook vezels, vitamines en mineralen blijven belangrijk. Het Voedingscentrum adviseert ouderen juist te kiezen voor voedingsmiddelen die relatief veel voedingsstoffen leveren en producten met veel calorieën maar weinig voedingsstoffen niet te vaak te nemen.
Dat betekent niet dat je na je 50e ineens perfect moet eten. Een stuk taart, pizza of iets anders waar je van geniet kan prima passen. Ik zou vooral kijken naar wat je meestal eet. Het patroon over weken en maanden is belangrijker dan één maaltijd.
En net als bij beweging geldt: wacht niet tot je 70 bent om hierover na te denken. Gezonde gewoontes zijn makkelijker vol te houden als ze al jaren onderdeel van je normale leven zijn.
Gezond eten na je 50e hoeft niet ingewikkelder te worden. Juist een eenvoudige basis die je jarenlang kunt volhouden maakt het verschil..
Meer over voeding → Eiwit na je 50e: hoeveel heb je nodig om sterk te blijven?
Meer over gewicht → Afvallen na je 50e zonder crashdieet: zo pak je het wél vol
4. Goed slapen en herstellen hoort er ook bij
Goed slapen hoort wat mij betreft net zo goed bij gezond ouder worden als bewegen en voeding. Tijdens de slaap krijgt je lichaam de kans om te herstellen van lichamelijke en mentale inspanning. Verstoorde slaap kan zich overdag onder andere uiten in vermoeidheid, minder goed functioneren en prikkelbaarheid.
Met de jaren verandert slaap bovendien. Oudere mensen slapen gemiddeld wat minder lang en minder diep en worden ’s nachts vaker even wakker. Dat hoeft niet direct een probleem te zijn. Thuisarts noemt voor oudere volwassenen ongeveer 7 tot 8 uur slaap per nacht als gebruikelijk, waarbij de persoonlijke behoefte kan verschillen.
Ik zou slaap daarom niet benaderen als nóg een getal dat perfect moet zijn. Voor mij is vooral belangrijk hoe ik me overdag voel. Heb ik genoeg energie om te trainen, te wandelen, me te concentreren en normale dagelijkse dingen te doen? Dan zegt dat vaak meer dan alleen het aantal uren op een horloge.
Een paar eenvoudige gewoontes kunnen helpen: redelijk vaste slaap- en opstaantijden, overdag voldoende daglicht en beweging, en niet te veel cafeïne laat op de dag. Thuisarts adviseert bijvoorbeeld cafeïne in de zes uur voor het slapen te vermijden.
En herstel gaat voor mij breder dan alleen slapen. Als ik hard train, hoef ik de volgende dag niet opnieuw maximaal te gaan. Rustiger bewegen, wandelen en voldoende eten horen ook bij een trainingsweek die je jarenlang kunt volhouden.
Rust is niet het tegenovergestelde van trainen. Goed herstel maakt het juist mogelijk om morgen opnieuw te bewegen en sterk te blijven.
5. Sociale contacten en plezier tellen ook mee
Sociale gezondheid hoort wat mij betreft net zo goed bij gezond ouder worden als lichamelijke gezondheid. Contact met familie, vrienden, buren of mensen met wie je een hobby deelt kan helpen om actief te blijven en voorkomt dat je wereld steeds kleiner wordt.
De Rijksoverheid noemt sociaal actief en zinvol bezig blijven expliciet als onderdeel van gezond en sterk ouder worden. Een goed sociaal netwerk maakt het bovendien makkelijker om hulp te vragen als dat ooit nodig wordt, maar het gaat niet alleen om hulp: samen dingen ondernemen geeft ook plezier, structuur en het gevoel dat je ergens bij hoort.
Voor mij hoeft dat niet ingewikkeld te zijn. Samen wandelen, sporten, ergens koffie drinken, op reis gaan, vrijwilligerswerk doen of gewoon regelmatig contact houden kan al verschil maken.
Ik vind het ook een goede reden om beweging niet uitsluitend individueel te benaderen. Een wandeling met iemand anders levert niet alleen beweging op, maar ook contact. De overheid noemt groepssport en samen wandelen juist als manieren waarop bewegen en sociale contacten elkaar kunnen versterken.
Eenzaamheid is daarbij een serieus onderwerp. Uit recente RIVM-cijfers blijkt dat 8,5% van de 65-plussers in Nederland aangeeft sterk eenzaam te zijn. Dat maakt duidelijk dat gezond ouder worden niet alleen over spieren, gewicht en bloeddruk gaat.
Een gezond leven hoeft niet alleen langer te duren. Het moet vooral een leven blijven waarin je dingen doet, mensen ziet en plezier hebt.
6. Kleine gewoontes zijn belangrijker dan perfecte plannen
Gezond ouder worden wordt volgens mij niet bepaald door één perfecte week. Het gaat veel meer om wat je maand na maand en jaar na jaar blijft doen. Een paar vaste gewoontes die bij je leven passen zijn daarom waardevoller dan een streng plan dat je na drie weken weer opgeeft.
Dat sluit ook aan bij de bredere Nederlandse aanpak rond gezond ouder worden: voldoende bewegen, gezond eten, sociaal actief blijven en zo lang mogelijk zelfstandig functioneren worden niet als losse projecten gezien, maar als onderdelen van een leefstijl die je langere tijd kunt volhouden.
Voor mij hoeft zo’n basis niet spectaculair te zijn. Twee of drie vaste momenten voor krachttraining, regelmatig wandelen of fietsen, meestal voedzaam eten, aandacht voor slaap en contact houden met mensen die belangrijk voor je zijn. Dat lijkt misschien simpel, maar juist die eenvoud maakt het uitvoerbaar.
Hetzelfde geldt voor bewegen. De Gezondheidsraad adviseert niet alleen voldoende beweging, maar benadrukt ook het belang van blijvend meer bewegen en minder stilzitten. Het gaat dus niet om één fanatieke training, maar om een actief patroon dat onderdeel wordt van je normale leven.
En als een week eens minder goed loopt, betekent dat niet dat alles mislukt is. Je hoeft maandag niet opnieuw een compleet nieuw leven te beginnen. De volgende wandeling, maaltijd of training is gewoon weer een kans om verder te gaan.
Je hoeft gezond ouder worden niet perfect te doen. Je moet vooral genoeg goede gewoontes lang genoeg blijven herhalen.
Zo zou ik vandaag beginnen
1. Plan twee momenten per week om je spieren te trainen.
Dat sluit aan bij de Nederlandse beweegrichtlijnen voor spier- en botversterkende activiteiten.
2. Verzamel daarnaast zoveel mogelijk gewone beweging.
Wandel, fiets, neem vaker de trap en probeer lange periodes zitten te onderbreken. Voor volwassenen geldt minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week als richtlijn.
3. Maak gezond eten vooral eenvoudig.
Zorg meestal voor groente, fruit, volkorenproducten en goede eiwitbronnen en laat ruimte voor dingen die je gewoon lekker vindt.
4. Neem herstel serieus.
Niet iedere dag hoeft zwaar te zijn. Zorg dat slaap en rustigere dagen onderdeel van je week zijn.
5. Blijf dingen doen waar je plezier aan beleeft — liefst ook samen met anderen.
Sociaal actief en zinvol bezig blijven hoort volgens de overheid nadrukkelijk bij vitaal en zelfstandig ouder worden.
Gezond ouder worden draait voor mij uiteindelijk om vrijheid: sterk genoeg, fit genoeg en zelfstandig genoeg blijven om het leven te blijven leiden dat je graag wilt.
Verder lezen
→ Krachttraining na je 50e: zo begin je sterk en verantwoord
→ Eiwit na je 50e: hoeveel heb je nodig om sterk te blijven?
→ Afvallen na je 50e zonder crashdieet: zo pak je het wél vol