Van maart tot oktober kan zonlicht in Nederland een belangrijke bijdrage leveren aan de aanmaak van vitamine D. In de donkere maanden staat de zon lager en is die bijdrage veel kleiner. Naarmate je ouder wordt, neemt het vermogen van de huid om vitamine D uit zonlicht aan te maken geleidelijk af. Vijftig is daarbij geen harde biologische grens. Het Nederlandse suppletieadvies vanaf 50 jaar geldt specifiek voor vrouwen; voor mannen zonder extra risicofactoren begint het standaardadvies pas vanaf 70 jaar.
In dit artikel lees je waarom vitamine D na je 50e extra aandacht verdient, hoeveel je volgens de officiële richtlijnen nodig hebt, hoe vaak een tekort in Nederland voorkomt, en wanneer een supplement wél of niet zinvol is.
Vitamine D na je 50e: waarom verdient het extra aandacht?
Het grootste deel van je vitamine D maakt je lichaam zelf aan, in de huid, onder invloed van UVB-straling uit zonlicht. Volgens het Farmacotherapeutisch Kompas — het medisch-farmaceutische naslagwerk dat Nederlandse artsen en apothekers gebruiken — geldt daarbij een belangrijke kanttekening: “Bij mensen met een gepigmenteerde of oudere huid is de aanmaak veel lager.” Naarmate je ouder wordt, kan de huid vitamine D minder efficiënt aanmaken uit zonlicht. Dat betekent niet dat iedereen boven de 50 automatisch een tekort heeft; leeftijd is één van meerdere factoren.
Bij mensen met een gepigmenteerde of oudere huid is de aanmaak van vitamine D in de huid veel lager (Farmacotherapeutisch Kompas). Leeftijd is dus een relevante factor, maar niet de enige: ook huidskleur en hoeveel zonlicht je huid krijgt spelen mee.
Vitamine D is niet zomaar een van de vele vitamines op het lijstje. Het speelt een directe rol bij de opname van calcium, de opbouw en het onderhoud van je botten, en de werking van je spieren. Een tekort kan volgens Zorg voor Beter, het kennisplatform voor goede zorg van Vilans, leiden tot “botontkalking (osteoporose), een verminderde afweer en zwakkere spieren.” Zwakkere spieren en een minder stabiele balans verhogen op hun beurt het risico op vallen — lees ook vallen voorkomen na je 50e: balansoefeningen als je hier al specifiek mee bezig bent. En spierkracht behouden is sowieso een van de belangrijkste dingen die je na je 50e voor jezelf kunt doen; daarover lees je meer in spiermassa behouden na je 50e: hoe voorkom je sarcopenie?
Hoeveel vitamine D heb je nodig na je 50e?
Voor extra vitamine D hanteert het Voedingscentrum de volgende suppletieadviezen voor 50-plussers:
| Groep | Extra vitamine D per dag |
|---|---|
| Vrouwen 50 t/m 69 jaar | 10 microgram per dag |
| Mannen 50 t/m 69 jaar met een donkere huidskleur of beperkte buitenactiviteiten | 10 microgram per dag |
| Mannen 50 t/m 69 jaar zonder deze risicofactoren | Geen standaard suppletieadvies |
| Vrouwen én mannen van 70 jaar en ouder | 20 microgram per dag |
Val je op dat vrouwen vanaf 50 jaar al in een doelgroep vallen, terwijl mannen zonder extra risicofactoren pas vanaf 70 jaar standaard extra vitamine D krijgen geadviseerd? Dat verschil volgt uit het Nederlandse suppletiebeleid, waarin leeftijd, geslacht en risicofactoren worden meegewogen. Voor vrouwen begint het standaardadvies eerder; voor mannen zonder extra risicofactoren vanaf 70 jaar.
Val je in een van de doelgroepen hierboven, dan is het suppletieadvies dagelijks en structureel. Het gaat dus niet alleen om een winterkuur; het advies hangt samen met je leeftijd en persoonlijke risicofactoren.
Hoe vaak komt een tekort eigenlijk voor?
Vitamine D-tekort is in Nederland geen zeldzaamheid. Onderzoek van het RIVM, gebaseerd op het Lifelines-cohort uit Groningen, Friesland en Drenthe en gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, liet zien dat eind winter 2023 “7 tot 26 procent van de Nederlanders een vitamine D-tekort” had. In de zomer, met meer zonlicht, daalt dat aandeel volgens eerdere cijfers naar “0 tot 5 procent.” Opvallend detail uit hetzelfde onderzoek: mannen hadden vaker een tekort dan vrouwen, en de hoeveelheid vitamine D in het bloed nam juist toe met de leeftijd. Dat laatste zegt niet dat ouder worden vanzelf beschermt. Het onderzoek kon niet vaststellen waardoor de hogere waarden bij ouderen ontstonden, omdat gegevens over supplementgebruik en zonblootstelling ontbraken. Supplementgebruik is dus een mogelijke verklaring, geen aangetoonde oorzaak.
Bij kwetsbaardere ouderen ligt dat beeld somberder. Zorg voor Beter meldt dat “ongeveer de helft van de (oudere) Nederlanders een te lage vitamine D-spiegel” heeft, en dat in verpleeghuizen “bij bijna alle verpleeghuisbewoners vitamine D-gebrek” voorkomt. Bij verpleeghuisbewoners kunnen de gevolgen van een heupbreuk ernstig zijn: volgens dezelfde bron overlijdt ongeveer 30 procent van de bewoners met een heupbreuk binnen een jaar. Dat is geen reden voor paniek, maar wel een duidelijke aanwijzing dat vitamine D meer is dan een vinkje op een voedingslijstje.
Waar haal je vitamine D vandaan?
Zonlicht
Voor de meeste mensen is zonlicht de belangrijkste bron. Het Voedingscentrum adviseert om “van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten” te zijn, met een onbedekt gezicht en onbedekte handen. In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag om voldoende UVB-straling te leveren, hoe vaak je ook buiten komt.
Voeding
Uit voeding haal je doorgaans maar een klein deel van je dagelijkse behoefte. Volgens het Voedingscentrum bevatten deze producten van nature vitamine D:
| Product | Vitamine D |
|---|---|
| Forel, bereid (100 g) | 9,4 microgram |
| Zalm, bereid (100 g) | 4,6 microgram |
| Gekookt ei (50 g) | 0,9 microgram |
| Biefstuk tartaar, bereid (70 g) | 0,6 microgram |
| Margarine of halvarine (5 g) | 0,4 microgram |
| Varkenshaas, bereid (70 g) | 0,2 microgram |
| Roomboter, ongezouten (5 g) | 0,02 microgram |
Vette vis zoals haring en zalm is verreweg de rijkste natuurlijke bron; aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten wordt in Nederland vitamine D toegevoegd. Reken het zelf even na: zelfs een royale portie zalm van 100 gram levert nog geen halve dagbehoefte van 10 microgram op. Voor de meeste mensen in een doelgroep is voeding alleen dus niet voldoende om aan het advies te komen.
Heb je dan een supplement nodig? En D3 of D2?
Val je in een van de doelgroepen uit de tabel hierboven, dan geldt het advies om dagelijks extra vitamine D te nemen, ongeacht het seizoen. Vitamine D-druppels, capsules of tabletten zijn vrij verkrijgbaar bij drogist en apotheek. Op het etiket zie je meestal vitamine D3, soms D2. Volgens het Voedingscentrum kun je beide kiezen, al heeft “vitamine D3 wel een iets sterkere werking dan vitamine D2.” Een duurder merk is daarbij niet per se beter: “goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere merken.”
Let wel op de bovengrens. Voor volwassenen ligt de aanvaardbare bovengrens op 100 microgram per dag, en supplementen voor volwassenen mogen wettelijk niet meer dan 75 microgram per dosis bevatten. Meer is dus niet automatisch beter — bij twijfel over de juiste dosering voor jouw situatie, of als je medicijnen gebruikt, is het verstandig dit met je huisarts of apotheker te bespreken. Vitamine D is trouwens niet het enige supplement waar veel vragen over binnenkomen; lees ook creatine na je 50e als je breder wilt kijken naar wat wel en niet zinvol is.
Veelgemaakte fouten
- Denken dat gezonde voeding een tekort vanzelf voorkomt. Zoals de tabel hierboven laat zien, haal je uit voeding alleen zelden je volledige dagbehoefte. Ook mensen die gevarieerd en gezond eten, kunnen in de doelgroepen vallen waarvoor een supplement wordt geadviseerd.
- Vitamine D alleen als winterthema zien. Voor de doelgroepen in dit artikel is het advies gekoppeld aan leeftijd en risicofactoren, niet aan het seizoen. Een supplement in de winter en niets in de zomer dekt het advies niet volledig af.
- Denken dat het pas vanaf je 70e relevant wordt. Vrouwen vallen volgens het Voedingscentrum al vanaf hun 50e in de doelgroep, ruim voor het algemenere advies voor iedereen van 70 jaar en ouder.
- Zomaar een hoge dosering nemen “voor de zekerheid”. Boven de aanvaardbare bovengrens van 100 microgram per dag heeft meer vitamine D geen extra voordeel, en kan het juist ongewenste effecten hebben.
Wat kun je hier vandaag of morgen mee doen?
- Kijk of je in een doelgroep valt. Gebruik de tabel hierboven om te checken of het suppletieadvies voor jou geldt, op basis van je leeftijd, geslacht en eventuele risicofactoren.
- Ga na hoeveel zon en vitamine D-rijke voeding je al binnenkrijgt. Kom je van maart tot oktober regelmatig een kwartier tot een half uur buiten met onbedekte huid, en eet je geregeld vette vis? Dan zit je al dichter bij je behoefte dan iemand die vrijwel binnen blijft.
- Overweeg een dagelijks supplement als je in een doelgroep valt. Een goedkoop huismerk met vitamine D3 voldoet net zo goed als een duurder merk.
- Bespreek twijfels met je huisarts of apotheker. Zeker bij medicijngebruik of onderliggende gezondheidsklachten is persoonlijk advies verstandiger dan zelf experimenteren met hoge doseringen.
- Verlies het grotere plaatje niet uit het oog. Vitamine D is één bouwsteen voor sterke botten en spieren, naast voldoende eiwit en regelmatige krachttraining. Lees ook krachttraining na je 50e: zo begin je sterk en verantwoord om te zien hoe dat samenkomt.
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten en een goede spierwerking, en verdient daarom extra aandacht wanneer je in een doelgroep voor suppletie valt. Geen paniek nodig, wel een bewuste check: val je in een doelgroep, kijk dan serieus naar een dagelijks supplement, naast voldoende buiten komen en vitamine D-rijke voeding waar mogelijk.
Wil je zelf aan de slag?
Ontvang gratis mijn 25-minuten krachtschema voor 50-plussers en krijg een praktisch trainingsschema waarmee je direct kunt beginnen.
Verder lezen
→ Spiermassa behouden na je 50e: hoe voorkom je sarcopenie?
→ Vallen voorkomen na je 50e: balansoefeningen
Bronnen
- Voedingscentrum — Heb ik extra vitamine D nodig?
- Voedingscentrum — Hoeveel extra vitamine D heeft een 70-plusser nodig?
- Voedingscentrum — Heeft een vitale 50-plusser extra vitamines nodig?
- Voedingscentrum — Wat kun je doen om voldoende vitamine D binnen te krijgen?
- RIVM — Maximaal een kwart van de Nederlandse bevolking heeft vitamine D-tekort in de winter
- Zorg voor Beter (Vilans) — Vitamine D bij ouderen
- Farmacotherapeutisch Kompas — Vitamine D-deficiëntie bij ouderen
