Vezels staan zelden bovenaan het lijstje als het gaat over gezond ouder worden. Eiwit, krachttraining en vitamine D krijgen veel aandacht. Toch zit er op je bord iets dat je hart, je bloedsuikers en je darmen kan helpen: voedingsvezels.
Vezels na je 50e hoeven niet ingewikkeld te zijn. In dit artikel lees je hoeveel vezels volgens de Nederlandse richtlijnen verstandig zijn, in welke producten ze zitten, hoe je er rustig meer van eet zonder buikpijn en wanneer je beter eerst met je huisarts of diëtist overlegt.
Voor mij zit hier ook een persoonlijk doel achter. Ik wil sterk, mobiel en zelfstandig blijven, en dan hoort eten dat bij je leeftijd past er gewoon bij.
Wat zijn vezels en waarom zijn ze belangrijk?
Vezels zitten in plantaardige voeding: groente, fruit, aardappelen, volkorenproducten, peulvruchten en noten. In dierlijke producten zitten van nature geen vezels, zo meldt het Voedingscentrum.
Het Voedingscentrum noemt een aantal voordelen van voldoende vezels. Het risico op hart- en vaatziekten is lager, vooral via volkorenproducten. Het risico op type 2-diabetes is lager naarmate je meer vezels eet. Het verband met een lager risico op darmkanker noemt het Voedingscentrum overtuigend aangetoond. Daarnaast helpen vezels je darmen goed te laten werken, wat verstopping, aambeien en uitstulpingen in de darm (divertikels) kan helpen voorkomen.
In het achtergronddocument bij de Richtlijnen goede voeding 2015 beschrijft de Gezondheidsraad hoe sterk die verbanden zijn. Per 10 gram extra vezels per dag hoorde een ongeveer 5 tot 6 procent lager risico op type 2-diabetes en een ongeveer 10 procent lager risico op darmkanker. Het gaat hier om verbanden uit onderzoek onder grote groepen mensen. Het is dus geen garantie voor jou persoonlijk. Over de rol van vezels bij gewichtsbeheersing was het bewijs volgens de Gezondheidsraad onvoldoende voor een conclusie.
Vezels zijn geen wondermiddel. Ze zijn een gewone, eenvoudige manier om je bord een stukje beter te maken.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Het Voedingscentrum koppelt de aanbevolen hoeveelheid vezels aan leeftijd, activiteit en energiebehoefte. Voor licht actieve 50-plussers loopt de actuele tabel uiteen van ongeveer 22 tot 28 gram per dag voor vrouwen en 27 tot 35 gram voor mannen, afhankelijk van de leeftijd. Wie actiever is en meer energie nodig heeft, heeft doorgaans ook meer vezels nodig. De basis is 3,0 tot 3,5 gram vezels per megajoule. Zie de getallen daarom als richtlijn en niet als streng doel.
Het goede nieuws: je hoeft niet precies te tellen. Veel mensen komen er in de praktijk niet eens in de buurt. In het achtergronddocument van de Gezondheidsraad lag de gemiddelde (mediane) inname van volwassenen van 19 tot en met 69 jaar op ongeveer 18,3 gram per dag bij vrouwen en 22,2 gram bij mannen (voedselconsumptiepeiling 2007-2010). En volgens het RIVM at in 2012-2014 slechts 6 procent van de volwassenen de aanbevolen 15 gram noten of meer per dag, terwijl peulvruchten gemiddeld maar eens in de drie weken op het menu stonden in plaats van wekelijks.
Waar zitten vezels in?
Het Voedingscentrum geeft als dagelijkse richtlijn onder meer: minstens 250 gram groente, 200 gram fruit, een handje (30 gram) ongezouten noten en minstens 250 gram peulvruchten, tofu of tempeh per week. Kies daarnaast volkoren in plaats van wit. Het verschil is groot, zoals je hieronder ziet.
| Product | Volkoren (vezels per 100 gram) | Wit (vezels per 100 gram) |
|---|---|---|
| Brood | 6,7 gram | 2,6 gram |
| Pasta | 4,2 gram | 1,4 gram |
| Rijst | 2,1 gram (zilvervliesrijst) | 0,7 gram |
| Couscous | 2,8 gram | 1,2 gram |
Waarden volgens het Voedingscentrum. Ook haver en gerst (bètaglucanen) en appels en citrusvruchten (pectine) worden in het achtergronddocument van de Gezondheidsraad genoemd als bronnen van vezels met een eigen werking.
Zo eet je er rustig meer van
Eet je nu weinig vezels, begin dan niet met alles tegelijk. Het Voedingscentrum waarschuwt dat veel meer vezels in één keer kan zorgen voor winderigheid, krampen of juist verstopping. Je darmbacteriën maken gas aan als ze vezels afbreken. Bouw dus geleidelijk op, zodat je darmen kunnen wennen. Een voorbeeld van een rustige opbouw:
- Week 1: vervang één product door de volkoren variant, bijvoorbeeld je brood. Het Voedingscentrum raadt aan om wit en volkoren eerst te mengen als je de smaak nog moet leren kennen.
- Week 2: voeg bij de lunch of de warme maaltijd vaste momenten voor groente toe en eet fruit bij iets wat je toch al doet, zoals je ontbijt of een middagsnack.
- Week 3: voeg peulvruchten toe aan soep, salade of wrap, bijvoorbeeld kikkererwten, linzen of bonen.
- Week 4: neem dagelijks een handje ongezouten noten.
Dit stappenplan is mijn eigen redactionele indeling; de tips zelf komen van het Voedingscentrum. Gaat een stap niet goed, blijf dan gerust een week langer bij de vorige.
Vergeet het drinken niet
Vezels binden water. Het Voedingscentrum adviseert daarom om voldoende te drinken: ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag, bijvoorbeeld water, thee of ongezoete koffie. Meer vezels zonder voldoende vocht kan de darmen juist trager maken.
Verander niet alles tegelijk. Eén vezelrijke wissel per week houd je makkelijker vol dan een complete menuwissel.
Een voorbeeld van een vezelrijke dag
Zo kan een dag eruitzien als je de richtlijnen van het Voedingscentrum als uitgangspunt neemt. De hoeveelheden zijn richtlijnen en geen strak schema.
- Ontbijt: volkorenbrood of havermout, met een stuk fruit erbij.
- Lunch: volkorenbrood met groente, of een soep of salade met kikkererwten of linzen.
- Tussendoor: een handje (30 gram) ongezouten noten of een stuk fruit.
- Warme maaltijd: minstens een portie groente en volkorenpasta, zilvervliesrijst of aardappelen.
- Door de dag: water, thee of ongezoete koffie, in totaal ongeveer 1,5 tot 2 liter.
Vezels, gewicht en eten voor sterke spieren
Vezels kunnen prima passen in een eetpatroon waarmee je gezond blijft. Over een direct afslankeffect is de wetenschap voorzichtig, zoals hierboven staat. Wil je weten hoeveel energie je nodig hebt, lees dan hoeveel calorieën je nodig hebt na je 50e. Gaat het je om afvallen of om gewicht behouden, dan is afvallen na je 50e zonder crashdieet en gewicht behouden na afvallen een goede start. Meer over de buik vind je in buikvet kwijtraken na je 50e.
Eten voor sterke spieren blijft daarnaast belangrijk. Vezelrijk eten vervangt eiwit niet. Hoeveel eiwit je nodig hebt, staat in eiwitbehoefte na je 50e, en ideeën voor een goede start van de dag vind je in eiwitrijk ontbijt na je 50e. Een volkoren boterham of havermout met noten en fruit past daar prima bij.
Wil je meer weten over mineralen in volkorenproducten, noten en peulvruchten? Lees dan magnesium: nuttig supplement of onnodig na je 50e. En bewegen helpt je darmen ook mee: zie wandelen na je 50e en 150 minuten bewegen per week.
Voor wie is voorzichtigheid nodig?
Heb je last van een darmziekte, een prikkelbare darm, een operatie aan je darmen gehad of krijg je al langer buikklachten? Overleg dan met je huisarts of diëtist voordat je veel meer vezels gaat eten. Dat geldt ook voor vezelsupplementen: volgens het Voedingscentrum is het niet nodig om meer dan de aanbevolen hoeveelheid vezels binnen te krijgen.
Gebruik je medicijnen en ga je je voeding sterk veranderen? Vraag dan je apotheker of huisarts of dat gevolgen kan hebben. Neem ook contact op met je huisarts als je bloed bij je ontlasting ziet, als je ontlasting plotseling blijvend anders wordt of als je zonder reden afvalt. Dat zijn geen klachten om zelf met extra vezels op te lossen. Ik kan hier niet beoordelen wat bij jouw situatie past.
Veelgestelde vragen over vezels na je 50e
Hoeveel vezels moet ik per dag eten?
De hoeveelheid hangt af van leeftijd, activiteit en energiebehoefte. Voor licht actieve 50-plussers noemt het Voedingscentrum grofweg 22 tot 28 gram per dag voor vrouwen en 27 tot 35 gram voor mannen. De basis is 3,0 tot 3,5 gram per megajoule energie. Bouw rustig op in plaats van alles tegelijk te veranderen.
Is volkoren echt beter dan wit?
Wat vezels betreft wel: volkorenbrood bevat volgens het Voedingscentrum 6,7 gram vezels per 100 gram, wit brood 2,6 gram. Het lagere risico op hart- en vaatziekten komt volgens het Voedingscentrum vooral door volkorenproducten.
Waarom krijg ik last van gas als ik meer vezels eet?
Je darmbacteriën breken vezels af en maken daarbij gas. Dat wordt meestal minder als je darmen wennen. Bouw daarom geleidelijk op en drink voldoende.
Heb ik vezelsupplementen nodig?
Meestal niet. Het Voedingscentrum geeft aan dat het niet nodig is om meer dan de aanbevolen hoeveelheid vezels binnen te krijgen. Overweeg je een supplement, bespreek dat dan eerst met je huisarts of diëtist.
Zo zou ik vandaag beginnen
- Kies één product dat je vandaag door de volkoren variant vervangt, bijvoorbeeld je brood.
- Voeg bij je lunch of warme maaltijd een portie groente toe.
- Zet een glas water of een kop thee naast je bord en drink door de dag heen.
Een paar kleine wissels per week maken je eetpatroon op den duur gewoon beter. Vezels zijn daarvoor een mooi, vrij onopvallend begin.
Wil je zelf aan de slag?
Ontvang gratis mijn 25-minuten krachtschema voor 50-plussers en krijg een praktisch trainingsschema waarmee je direct kunt beginnen.
Verder lezen
- Eiwitrijk ontbijt na je 50e: waarom het uitmaakt en wat je makkelijk kunt eten
- Hoeveel calorieën heb je nodig na je 50e om af te vallen?
- Gezond ouder worden na je 50e: wat maakt echt verschil?
Bronnen
Voedingscentrum — Vezels. Aanbeveling (Gezondheidsraad 3,0–3,5 g per MJ), bronnen, gezondheidseffecten, drinken, geleidelijk opbouwen, niet nodig om meer dan aanbevolen te eten.
Voedingscentrum — Vezels: zo eet je vezelrijk (folder, PDF). Praktische voorbeelden voor groente, fruit, noten en peulvruchten; vezels per 100 gram; voldoende drinken; tips.
Gezondheidsraad — Voedingsvezel, achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015 (PDF). Inname volwassenen 2007–2010 (mediaan vrouwen 18,3 g, mannen 22,2 g); verbanden met diabetes type 2 en darmkanker; onvoldoende bewijs voor gewicht; bètaglucanen en pectine.
RIVM — Voedselconsumptie in 2012–2014 vergeleken met de Richtlijnen goede voeding 2015. 6% van de volwassenen eet 15 g noten of meer per dag; peulvruchten gemiddeld eens in de drie weken.
