Je benen dragen je de hele dag. Ze brengen je de trap op, tillen je uit een stoel, laten je wandelen met de boodschappen en geven je de zekerheid dat je kunt reizen zonder steeds te hoeven kijken waar de lift is. Toch zijn ze bij veel mensen na hun 50e het onderdeel dat het minst gericht wordt getraind.
Benen trainen na je 50e hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met zes oefeningen, twee korte trainingen per week en een rustige opbouw kom je al een heel eind. In dit artikel lees je welke spieren ertoe doen, welke oefeningen ik zou kiezen, hoe je ze steeds iets lastiger maakt en wat je kunt doen als je knieën of heupen niet meewerken.
Voor mij zit hier ook een persoonlijk doel achter. Ik wil sterk, mobiel en zelfstandig blijven. Als ik later nog steeds zonder gedoe de trap op wil, moeten mijn benen daar nu al klaar voor zijn.
Waarom sterke benen zo belangrijk zijn
De Rijksoverheid schrijft dat lichamelijk actief blijven ouderen helpt om langer gezond, mobiel en zelfstandig te blijven. De Gezondheidsraad adviseert in de Beweegrichtlijnen 2017 om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. En de WHO benadrukt dat spierversterkende activiteit voor iedereen voordelen heeft.
Dat de benen daarbij een grote rol spelen, is logisch. Opstaan, traplopen, een stap opzij zetten als je je evenwicht verliest: het zijn allemaal bewegingen waar je beenspieren het werk doen.
Een Cochrane-review van 121 onderzoeken met zo’n 6.700 ouderen laat zien wat krachttraining kan opleveren. De spierkracht nam duidelijk toe, het opstaan uit een stoel ging beter en de loopsnelheid ging gemiddeld iets omhoog (ongeveer 0,08 meter per seconde). Bij mensen met artrose nam de pijn af. Er zit wel een kanttekening bij: klachten zoals spierpijn en gewrichtspijn kwamen in veel studies voor, bijwerkingen waren slecht vastgelegd en over de effecten op de lange termijn is weinig bekend.
Sterke benen zijn geen doel op zich. Ze zijn het fundament onder alles wat je wilt blijven doen.
Eerlijk over vallen: kracht alleen is niet genoeg
Veel mensen denken dat sterkere benen automatisch betekenen dat je minder snel valt. Zo simpel is het helaas niet. VeiligheidNL vat in een factsheet uit 2022 samen dat bewegingsprogramma’s het aantal valpartijen met ongeveer 23 procent verminderen, maar dat krachttraining alleen het vallen niet kon voorkomen. Het meeste effect hadden programma’s met balans- en functionele oefeningen, eventueel aangevuld met krachttraining.
Een systematische review uit 2021 van vijf onderzoeken kwam tot een vergelijkbare conclusie: krachttraining liet geen verschil zien met andere trainingsvormen, al was de bewijskracht zeer laag. Dat is geen reden om je krachttraining te laten schieten. Het is wel een reden om beenkracht te combineren met balans.
Wil je dat gericht aanpakken? Lees dan ook vallen voorkomen na je 50e: balansoefeningen. Thuisarts zegt het kort en krachtig: oefen je spieren én je evenwicht.
Welke spieren en bewegingen train je?
Je hoeft geen anatomieboek uit je hoofd te leren. Denk liever in bewegingen die je in het dagelijks leven nodig hebt. Met de onderstaande vijf dek je de belangrijkste beenspieren af.
| Beweging | Welke spieren | Waar heb je het voor nodig? | Voorbeeld |
|---|---|---|---|
| Buigen en strekken van knie en heup | Bovenbenen en billen | Opstaan uit een stoel of auto | Stoel-squat |
| Stap omhoog | Bovenbenen, billen en heupen | Traplopen, een stoep op | Step-up |
| Heup scharnieren | Billen, hamstrings en rug | Spullen van de grond tillen | Heupscharnier |
| Eén been tegelijk | Benen, billen en heupstabilisatoren | Lopen en balans bewaren | Split squat |
| Op de tenen komen | Kuiten | Afzetten bij het wandelen | Kuitheffen |
Zes oefeningen voor sterkere benen
Twee oefeningen die je vast kent, de stoel-squat en de uitstap, vind je al in waarom opstaan uit een stoel moeilijker wordt na je 60e en krachttraining thuis zonder apparaten. Hieronder vind je zes oefeningen die daar een aanvulling op zijn, met nadruk op traplopen, tillen en eenbenig werken.
1. Stoel-squat
Ga op de rand van een stevige stoel zitten, voeten ongeveer heupbreed. Sta op zonder je handen te gebruiken, ga weer langzaam zitten en tel ondertussen rustig tot drie. Lukt dat nog niet? Gebruik dan je handen of kies een hogere stoel.
2. Step-up
Zet één voet op een lage, stevige trede of stepper. Duw jezelf omhoog door vooral de voet op de trede te gebruiken en zet de andere voet er rustig naast. Ga daarna gecontroleerd terug. Houd bij het begin een leuning of muur vast.
3. Heupscharnier
Sta met de voeten heupbreed en de knieën een tikje gebogen. Schuif je billen naar achteren alsof je een deur dichtduwt, houd je rug lang en kom weer omhoog door je heupen naar voren te duwen. Begin zonder gewicht. Later kun je een rugzak met boeken of een kettlebell vasthouden. Meer over beginnen met kettlebells lees je in kettlebell oefeningen voor beginners boven de 50.
4. Split squat met steun
Zet één voet een stap naar voren en de andere naar achteren, met een hand aan een stoel of aanrecht. Zak recht naar beneden en kom weer omhoog. Je hoeft niet diep te gaan. Een kleine beweging met controle is beter dan een diepe beweging waarbij je wiebelt.
5. Kuitheffen
Sta met je handen op een aanrecht of stoel. Kom langzaam omhoog op je tenen, houd even vast en zak rustig terug. Dit is een eenvoudige oefening die je makkelijk bij het tandenpoetsen of koffiezetten doet.
6. Zijwaartse stap
Zet een stap opzij, breng de andere voet erbij en loop zo een aantal meter. Voor extra weerstand kun je een licht weerstandsbandje om je bovenbenen doen. Deze oefening traint de zijkant van je heupen, die je helpt om rechtop te blijven staan als je even uit balans raakt.
Zo bouw je op: drie niveaus
Eén van de beste dingen die je kunt doen, is klein beginnen en pas iets lastiger maken als de oefening goed gaat. Gebruik onderstaande niveaus als leidraad.
| Niveau | Wat doe je? | Wanneer ga je door? |
|---|---|---|
| 1. Met steun | Eigen lichaamsgewicht, hand aan stoel of aanrecht, 2 sets van 8 tot 10 herhalingen | Als je alle herhalingen rustig en netjes uitvoert |
| 2. Zonder steun | Zelfde oefeningen zonder hulp, langzaam neerwaarts (tel tot drie), 2 sets van 10 tot 12 | Als je 12 herhalingen haalt en de laatste niet zwaar meer voelen |
| 3. Met gewicht | Rugzak, dumbbell of kettlebell vasthouden, 2 sets van 8 tot 12 | Pas het gewicht aan als de techniek goed blijft |
Het gaat er niet om dat je iedere keer kapotgaat. Het gaat erom dat je langzaam en regelmatig sterker wordt. Over hoe vaak je kunt trainen, lees je in hoeveel keer per week trainen na je 50e. Voor de beenspieren is twee keer per week een prima begin, met minstens een dag ertussen.
Voorbeeldtraining van 20 minuten
Je kunt dit schema twee keer per week doen, bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Je hebt alleen een stoel, een trede en een aanrecht nodig.
- Opwarmen (3 minuten): rustig wandelen of op de plek marcheren en een paar keer de heupen en enkels losmaken. Meer ideeën vind je bij mobiliteit na je 50e.
- Stoel-squat: 2 sets van 8 tot 10 herhalingen.
- Step-up: 2 sets van 6 tot 8 herhalingen per been.
- Heupscharnier: 2 sets van 8 tot 10 herhalingen.
- Split squat met steun: 2 sets van 6 tot 8 herhalingen per been.
- Kuitheffen: 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.
- Rust 45 tot 60 seconden tussen de sets. Sluit af met rustig uitwandelen.
Wandelen blijft daarnaast een prima aanvulling. Hoeveel het oplevert, lees je in wandelen na je 50e en 150 minuten bewegen per week.
Een kleine training die je volhoudt, is beter dan een perfect schema dat je na drie weken laat vallen.
Last van je knieën of heupen?
Spierpijn die een dag of twee na de training verdwijnt, is vaak normaal als je net begint. Een scherpe pijn in een gewricht, pijn die erger wordt of zwelling horen daar niet bij. Stop dan met die oefening en laat het beoordelen door je huisarts of fysiotherapeut.
Heb je artrose of eerdere blessures? Dan hoef je niet te stoppen met trainen, maar het is verstandig om de oefeningen samen met een fysiotherapeut af te stemmen. Kleinere bewegingen, een hogere stoel, meer steun en minder gewicht zijn vaak al voldoende aanpassingen. Ik kan hier niet beoordelen wat bij jouw situatie past.
Herstel en voeding
Je wordt sterker in de dagen na de training. Zorg dus voor voldoende slaap en rust, zoals beschreven in slaap en herstel na je 50e, en voor genoeg eiwit. Hoeveel dat voor jou is, lees je in eiwitbehoefte na je 50e. Meer over het behouden van je spieren vind je in spiermassa behouden na je 50e.
Wanneer overleg je eerst met je huisarts?
Overleg eerst met je huisarts als je pijn op de borst, duizeligheid of benauwdheid hebt, als je een hart- of vaatziekte of ernstige gewrichtsklachten hebt, als je recent geopereerd bent of als je niet zeker weet of krachttraining bij je past. Dat geldt ook als je in de afgelopen tijd vaker bent gevallen.
Veelgestelde vragen over benen trainen na je 50e
Hoe vaak moet ik mijn benen trainen?
De Beweegrichtlijnen adviseren minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Twee beentrainingen per week van ongeveer twintig minuten is een goed begin.
Moet ik zwaar tillen om sterker te worden?
Nee. Je kunt beginnen met je eigen lichaamsgewicht. Ga pas met extra gewicht werken als de oefeningen goed gaan en de laatste herhalingen niet meer zwaar voelen.
Kan ik mijn benen trainen zonder sportschool?
Ja. Een stoel, een trede, een aanrecht en eventueel een rugzak zijn genoeg om te beginnen. Meer voorbeelden vind je in krachttraining thuis zonder apparaten.
Is dit ook geschikt als ik al sport?
Ja, zeker. Wie al krachttraint, kan deze oefeningen gebruiken als aanvulling, bijvoorbeeld de eenbenige oefeningen en de step-up. Je vindt de basis in krachttraining na je 50e.
Zo zou ik vandaag beginnen
- Kies drie oefeningen: stoel-squat, kuitheffen en step-up.
- Doe er twee sets van en houd het rustig, met een hand aan een stoel als dat nodig is.
- Plan twee vaste trainingsmomenten in je week en schrijf ze in je agenda.
Train vandaag voor de 80-jarige die je later wilt zijn. Sterke benen zijn daar een goed begin van.
Wil je zelf aan de slag?
Ontvang gratis mijn 25-minuten krachtschema voor 50-plussers en krijg een praktisch trainingsschema waarmee je direct kunt beginnen.
Verder lezen
- Waarom opstaan uit een stoel moeilijker wordt na je 60e
- Vallen voorkomen na je 50e: balansoefeningen
- Krachttraining thuis zonder apparaten na je 50e
Bronnen
Gezondheidsraad — Samenvatting Beweegrichtlijnen 2017 (PDF, gehost door Sport en Bewegen in Cijfers). Minstens 2x per week spier- en botversterkend, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
Rijksoverheid — Gezond en sterk ouder worden. Bewegen helpt ouderen mobiel en zelfstandig te blijven.
Thuisarts — Zorgen dat je niet valt. Oefen je spieren en je evenwicht.
Thuisarts — Ik wil gezond bewegen. Maak 2 keer per week je botten en spieren sterker.
WHO — Physical activity fact sheet. Spierversterkende activiteit heeft voordelen voor iedereen.
VeiligheidNL — Factsheet beweeginterventies valpreventie (2022). Bewegingsprogramma’s verminderen valpartijen; krachttraining alleen kon vallen niet voorkomen.
Cochrane — Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. 121 onderzoeken, circa 6.700 deelnemers; kracht, opstaan, loopsnelheid, artrosepijn; bijwerkingen slecht vastgelegd.
Claudino e.a. (2021) — Strength Training to Prevent Falls in Older Adults, J Clin Med 10(14):3184. Vijf RCT’s; geen verschil in vallen t.o.v. andere training; zeer lage bewijskracht.
