Je staat in de keuken, je hebt het de hele ochtend druk gehad en ineens merk je dat je nauwelijks iets hebt gedronken. Geen dorst, dus geen probleem, denk je. Maar juist na je 50e, en zeker na je 70e, is dorst niet altijd een betrouwbare waarschuwing meer.
Hoeveel drinken na je 50e is daarom een vraag die meer aandacht verdient dan hij krijgt. In dit artikel zet ik op een rij wat het Voedingscentrum en Thuisarts erover zeggen: hoeveel vocht je nodig hebt, wat meetelt, hoe je merkt dat je te weinig drinkt en wanneer je juist voorzichtig moet zijn. Ik ben geen arts. Dit is algemene informatie; heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts.
Hoeveel drinken na je 50e: wat is de richtlijn?
Het Voedingscentrum raadt volwassen vrouwen aan om elke dag ten minste 1,4 liter te drinken. Voor mannen ligt dat getal hoger: het Voedingscentrum noemt 1,4 tot 1,8 liter, en op de pagina voor ouderen ongeveer 1,8 liter. Thuisarts houdt het simpeler: drink 1,5 of 2 liter per dag, ongeveer 6 tot 10 glazen. Het is dus een bandbreedte en geen exact getal.
Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van de temperatuur, hoeveel je beweegt en zweet, je nierfunctie, medicijnen en wat je eet. Op een warme dag of na een lange wandeling heb je meer nodig dan op een rustige dag binnen.
Een vaste richtlijn van ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag is een prima uitgangspunt. Zie het als een gemiddelde en niet als een streng doel.
Waarom drink je na je 50e vaak te weinig?
Het Voedingscentrum schrijft dat de dorstprikkel op oudere leeftijd in het algemeen minder wordt. Je merkt dus later dat je behoefte hebt aan vocht. Ook kunnen de nieren minder goed werken, en dat is een van de redenen dat Thuisarts mensen ouder dan 70 jaar noemt als groep met een grotere kans op uitdroging.
Daar komt het dagelijks leven bij. Als je minder eet, drink je vaak ook minder. Als je dagen minder structuur hebt, vergeet je soms gewoon een kop thee. Een vast drinkritme helpt dan meer dan wachten op dorst.
Wat telt mee als drinken?
Alle drankjes tellen mee, niet alleen water. Het Voedingscentrum noemt naast water ook thee, koffie en andere dranken zoals melk en sojadrink. Thuisarts noemt water of thee als goede keuzes en voegt toe dat groente en fruit ook vocht bevatten.
- Thee en koffie: volgens het Voedingscentrum zijn ongeveer drie kopjes thee per dag prima, aangevuld met water. Ongezoete koffie beperk je tot vijf kopjes.
- Melk en sojadrink: zuivel en verrijkte sojadrinks tellen mee en leveren ook eiwit en calcium.
- Frisdrank en sap: bevatten veel suiker, dus drink die minder vaak.
- Alcohol: Thuisarts raadt alcohol niet aan als je genoeg wilt drinken.
Meer over een eiwitrijke start van de dag lees je in eiwitrijk ontbijt na je 50e. Een glas melk of sojadrink bij het ontbijt is dan meteen een drinkmoment.
Zo herken je dat je te weinig drinkt
Thuisarts onderscheidt vroege en late signalen van uitdroging. Let vooral op de vroege signalen, zodat je op tijd bijstuurt.
Vroege signalen zijn veel dorst, een droge mond en tong, hoofdpijn, weinig zin in iets en weinig of niet plassen.
Late signalen zijn een gevoel van flauwvallen, suf zijn en nauwelijks reageren, verward zijn, en weinig of geen zweten terwijl het warm is. Dit zijn alarmsignalen; zie het stuk over de huisarts verderop. Voel je je duizelig of onzeker op je benen, lees dan ook vallen voorkomen na je 50e.
Het Voedingscentrum noemt donkere urine als mogelijk teken dat je te weinig hebt gedronken, maar benadrukt dat eten, drinken en medicijnen de kleur ook kunnen veranderen. Het is dus een aanwijzing en geen vaststaand bewijs.
Praktische tips om genoeg te drinken
Het gaat niet om heel veel in één keer, maar om een vaste gewoonte. De tips hieronder komen van Thuisarts en het Voedingscentrum.
- Zet water of thee altijd binnen handbereik en neem regelmatig een slokje.
- Drink iets bij elke maaltijd, bijvoorbeeld melk bij het ontbijt en de lunch en water bij het avondeten.
- Koppel drinken aan een vast moment, zoals een kop koffie na het boodschappen doen of een kop thee om drie uur.
- Zet een kan water op tafel als geheugensteun.
| Moment | Voorbeeld | Hoeveelheid |
|---|---|---|
| Ontbijt | Glas melk of sojadrink, thee | 1 tot 2 glazen of kopjes |
| Ochtend | Kop thee of water | 1 kopje of glas |
| Lunch | Melk of water bij de maaltijd | 1 glas |
| Middag | Thee of water, na een wandeling | 1 tot 2 kopjes of glazen |
| Avondeten | Water bij de maaltijd | 1 glas |
| Avond | Kopje kruidenthee | 1 kopje |
Dit schema is een redactioneel voorbeeld om te laten zien dat je met kleine momenten snel bij 1,5 tot 2 liter komt. Het is geen medisch voorschrift. Wandel je veel? Dan helpt het om vooraf en achteraf te drinken; lees ook wandelen na je 50e.
Wanneer drink je meer?
Bij warm weer, koorts, overgeven of diarree heb je meer nodig. Thuisarts noemt dan ongeveer 2 of 3 liter per dag, ongeveer 8 tot 12 glazen. Ben je langer dan een dag ziek met overgeven of diarree, dan kan een speciale oplossing met zouten en druivensuiker (ORS) nodig zijn. Thuisarts schrijft dat dit bij mensen ouder dan 70 jaar al na 1 dag kan. Je koopt ORS zonder recept bij de apotheek of drogist; maak het niet zelf na.
Advertentie
Wanneer drink je juist niet zomaar veel?
Meer drinken is niet voor iedereen verstandig. Thuisarts waarschuwt dat je bij hartfalen, een nierziekte of als je plaspillen gebruikt niet zomaar veel mag drinken. Vraag in dat geval je huisarts hoeveel je veilig kunt drinken.
Wanneer neem je contact op met de huisarts?
Volgens Thuisarts bel je direct de huisarts of huisartsenpost als je uitdroogt en verward bent, het gevoel hebt dat je gaat flauwvallen of suf wordt. Zie je dat bij iemand anders, laat dan iemand bellen.
Bel dezelfde dag als je 12 uur of langer niet hebt geplast. Bel ook dezelfde dag bij aanhoudend overgeven of ernstige diarree als je diabetes, een nierziekte of hartfalen hebt, of medicijnen gebruikt die uitdroging gevaarlijker kunnen maken, zoals plaspillen, bloeddrukmedicijnen of NSAID-pijnstillers. Je arts kan dan adviseren om tijdelijk minder te nemen of te stoppen. Stop nooit op eigen houtje met medicijnen.
Bij verwardheid, suf worden of flauwvallen wacht je niet af: bel direct je huisarts of de huisartsenpost.
Veelgestelde vragen
Telt koffie mee als vocht?
Ja. Het Voedingscentrum rekent thee, koffie en andere dranken mee. Ongezoete koffie kun je beperken tot vijf kopjes per dag.
Moet ik drinken als ik geen dorst heb?
Omdat de dorstprikkel op oudere leeftijd minder wordt, is het verstandig om vaste drinkmomenten te gebruiken in plaats van te wachten op dorst. Heb je een hart- of nierziekte, vraag dan eerst je huisarts hoeveel je mag drinken.
Is 2 liter per dag te veel?
Voor de meeste mensen zit 1,5 tot 2 liter binnen de richtlijn van Thuisarts. Bij hartfalen, nierziekte of plaspillen kan dat anders liggen. Dan geldt het advies van je huisarts.
Drinken en afvallen: helpt water?
Drinken is geen afslankmiddel. Wil je afvallen, kijk dan naar je totale eetpatroon; lees afvallen na je 50e zonder crashdieet en hoeveel calorieën je nodig hebt na je 50e. Let wel op: frisdrank en sap bevatten veel suiker.
Mijn conclusie
Drinken is geen spectaculair onderwerp, maar het hoort bij de basis van gezond ouder worden. Mijn doel is om sterk en fit te blijven; daar hoort bij dat ik niet alleen op mijn dorst vertrouw, maar drinkmomenten inbouw. Begin deze week simpel: kies twee vaste momenten waarop je iets extra’s drinkt en bouw dat uit. Meer over de bredere basis lees je in gezond ouder worden na je 50e, vezels na je 50e en slaap en herstel na je 50e.
Wil je zelf aan de slag?
Ontvang gratis mijn 25-minuten krachtschema voor 50-plussers en krijg een praktisch trainingsschema waarmee je direct kunt beginnen.
Verder lezen
- Gezond ouder worden na je 50e: wat maakt echt verschil?
- Vezels na je 50e: hoeveel heb je nodig en hoe eet je er meer van?
- Eiwitrijk ontbijt na je 50e: waarom het uitmaakt en wat je makkelijk kunt eten
Bronnen
Voedingscentrum: Hoeveel moet ik drinken als oudere?.
