Je loopt al jaren dezelfde ronde, in hetzelfde tempo. Het voelt prima, maar je conditie verandert er niet meer van. Dan is het logisch om je af te vragen of je er meer uit kunt halen zonder meteen te gaan hardlopen of een sportschool in te stappen.
Intervalwandelen na je 50e is daar een eenvoudige oplossing voor: je wisselt rustige minuten af met stevige minuten. Je hebt geen nieuwe apparatuur nodig en je blijft gewoon wandelen. In dit artikel lees je wat intervalwandelen is, wat het onderzoek erover zegt (en wat niet), hoe je zonder meetapparatuur bepaalt hoe hard ‘stevig’ is, en hoe je het in zes weken rustig opbouwt. Ik ben geen arts of trainer: dit is algemene informatie, geen persoonlijk advies.
Intervalwandelen na je 50e: wat is het precies?
Bij intervalwandelen wissel je korte stukken stevig doorwandelen af met stukken in een rustig tempo. Een veelgebruikt voorbeeld uit de onderzoeken is drie minuten stevig en drie minuten rustig, een aantal keer achter elkaar. Het verschil met gewoon wandelen is dat je hartslag en ademhaling tijdelijk hoger komen en daarna weer kunnen zakken.
Het voordeel van die opzet is dat je in korte tijd een prikkel geeft die je bij een constant rustig tempo niet krijgt, terwijl de rustige stukken het vol te houden maken. Je traint dus conditie zonder dat je een half uur achter elkaar ‘moet knallen’. In mijn artikel over wandelen na je 50e staat al kort dat afwisselen met stevig doorlopen een manier is om een wandeling intensiever te maken. Hier werk ik dat uit tot een compleet plan.
Intervalwandelen is gewoon wandelen, met een paar minuten stevig doorlopen ertussen.
Wat zegt het onderzoek?
De bekendste studie komt uit Japan en is gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings (Nemoto en collega’s, 2007). Er deden 246 gezonde mensen mee van 44 tot 78 jaar, gemiddeld 63. Ze wandelden vijf maanden, minimaal vier dagen per week, in sets van drie minuten rustig (rond 40 procent van hun maximale inspanning) en drie minuten stevig (tussen 70 en 85 procent), minimaal vijf sets per training. Ze werden vergeleken met een groep die rustig doorwandelde (minstens 8.000 stappen per dag) en een groep die niet trainde.
In de intervalgroep nam de maximale aerobe capaciteit bij wandelen met ongeveer 9 procent toe, de kniestrekkracht met 13 procent en de kniebuigkracht met 17 procent. De bovendruk in rust daalde gemiddeld met 9 mm Hg en de onderdruk met 5 mm Hg. Op deze punten deed de intervalgroep het beter dan beide vergelijkingsgroepen.
Een latere studie van dezelfde onderzoeksgroep (Masuki en collega’s, 2019, ook Mayo Clinic Proceedings) volgde 679 deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 65 jaar, ongeveer vijf maanden lang, met hetzelfde 3-3-schema. Volgens het persbericht nam de maximale zuurstofopname met 14 procent toe en leek meer dan ongeveer 50 minuten intervalwandelen per week geen extra aerobe winst meer op te leveren. Het persbericht beschrijft geen controlegroep, en ik heb alleen dat persbericht gelezen, niet het volledige artikel. Zie dit daarom als een aanwijzing en niet als bewijs.
Wat je met deze cijfers wel en niet kunt
- Wel: het is aannemelijk dat intervalwandelen bij gezonde 50-plussers de conditie en beenkracht kan verbeteren.
- Niet: ze bewijzen niet dat jij dezelfde resultaten krijgt. In de studie van 2007 werd van elke groep maar ongeveer 40 procent geanalyseerd (wie het schema volhield), en de deelnemers waren gezond. Dat kan de uitkomst gunstiger maken dan in de praktijk.
- Niet: een lagere bloeddruk is geen reden om met medicijnen te stoppen. Bespreek dat altijd met je huisarts.
Breder gekeken laat een meta-analyse van 44 gerandomiseerde studies met 1.863 deelnemers van gemiddeld 60 jaar en ouder (Liang en collega’s, 2024) zien dat hoogintensieve intervaltraining de conditie duidelijk verbeterde ten opzichte van niet bewegen, en de spierkracht en balans ook. Let op: dat ging om interval-training in het algemeen (veel op fiets of loopband), niet alleen om wandelen. In 25 studies werden geen bijwerkingen gemeld; in zes studies wel (bijvoorbeeld spierpijn, duizeligheid of een afwijkende bloeddrukreactie).
Intervalwandelen en de beweegrichtlijnen
De Nederlandse Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad adviseren minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij. Langer, vaker of intensiever bewegen geeft extra gezondheidswinst.
Intervalwandelen past daar goed in, als aanvulling. Het vervangt je krachttraining niet. Zie het als een manier om een deel van je wandeluren intensiever te maken. Hoeveel krachttraining je nodig hebt lees je in hoeveel keer per week trainen na je 50e, en de basis van de norm staat in 150 minuten bewegen per week.
Hoe hard is ‘stevig’? Zo bepaal je het zonder meetapparatuur
In de studies werd de inspanning gemeten als percentage van de maximale aerobe capaciteit. Dat kun je thuis niet meten. Gelukkig kun je met je ademhaling en een gevoelsschaal een goede schatting maken. De CDC (de Amerikaanse gezondheidsdienst) gebruikt hiervoor de praattest: bij matig intensief bewegen kun je praten maar niet zingen, bij hoog intensief bewegen kun je maar een paar woorden achter elkaar zeggen zonder adem te halen. Op een schaal van 0 (zitten) tot 10 (maximaal) is matig ongeveer 5 tot 6 en hoog ongeveer 7 tot 8.
| Tempo | Gevoel (0-10) | Praattest | Voorbeeld |
|---|---|---|---|
| Rustig | 3 tot 4 | Je kunt vlot een gesprek voeren | Wandelen met de hond, boodschappen |
| Stevig | 6 tot 7 | Korte zinnen, zingen lukt niet | Zo snel dat je bijna moet ‘zoeken’ naar adem |
| Te zwaar voor deze opzet | 9 tot 10 | Je kunt nauwelijks praten | Zoveel hijgen dat je moet stoppen of gaan rennen |
Let op: ‘stevig’ in deze tabel is mijn praktische vertaling en niet exact gelijk aan de 70 tot 85 procent uit het onderzoek. Begin liever iets te rustig dan te hard. Een stevig tempo is bij wandelen vaak een flink doorstappende pas met meer armzwaai, niet rennen.
Zes weken rustig opbouwen
Dit schema is mijn eigen voorstel voor beginners, geen protocol uit een studie. Loop eerst vijf minuten rustig in en na afloop vijf minuten rustig uit. Doe twee intervalwandelingen per week met minstens één rustdag ertussen. Is dat goed gegaan, voeg dan vanaf week 5 een derde toe.
| Week | Sets | Stevig | Rustig | Totaal (incl. in- en uitlopen) |
|---|---|---|---|---|
| 1 en 2 | 5 | 1 minuut | 2 minuten | ongeveer 25 minuten |
| 3 en 4 | 5 | 2 minuten | 2 minuten | ongeveer 30 minuten |
| 5 en 6 | 5 | 3 minuten | 3 minuten | ongeveer 40 minuten |
Merk je dat je een schema niet aankunt, herhaal die stap dan een week. Het gaat erom dat je het volhoudt, niet dat je snel opschuift. Zes weken is geen magische grens; veel mensen bouwen langer op en dat is prima.
Een voorbeeldwandeling van week 3
- 5 minuten rustig inlopen
- 2 minuten stevig, 2 minuten rustig (5 keer)
- 5 minuten rustig uitlopen, eventueel met een paar rekoefeningen uit mobiliteit na je 50e
Voor wie past het wel en niet?
Intervalwandelen is voor de meeste mensen die al kunnen wandelen een haalbare stap. Toch is overleg met je huisarts verstandig als je hart- of vaatziekte hebt, medicijnen voor je bloeddruk of hartritme gebruikt, diabetes hebt, last hebt van duizeligheid, of als je een tijd nauwelijks hebt bewogen. Stop direct en zoek hulp bij pijn op de borst, extreme kortademigheid, duizeligheid of een raar gevoel in je hoofd.
Heb je last van knieën of heupen, houd het tempo dan stevig maar de passen kort en kies een egaal pad. Bij artrose kun je meestal bewegen, maar laat je situatie beoordelen als pijn toeneemt. Meer daarover staat in mijn artikel over bewegen bij artrose.
Praktisch in november: licht, gladheid en kleding
In de herfst en winter wandel je vaak in het donker of bij nat blad. Dat vraagt iets meer aandacht. Kies een route met verlichting of bekend terrein, draag iets reflecterends, en doe je stevige stukken op een vlak, droog stuk. Een goede grip onder je schoenen is belangrijker dan een nieuw horloge. Een horloge of telefoontimer helpt wel: zet een interval-timer op 2 minuten, dan hoef je niet te kijken.
Voor je veiligheid helpt ook een sterk lichaam. Wie sterke benen heeft, loopt stabieler. Lees daarom ook benen trainen na je 50e en vallen voorkomen na je 50e.
Begin liever iets te rustig dan te hard. Regelmaat wint van perfectie.
Advertentie
Veelgemaakte fouten
- Te hard beginnen. Als je na twee minuten nog nauwelijks kunt praten, ga je te snel.
- Elke dag doen. Geef je lichaam een rustdag tussen stevige trainingen; slaap en herstel doen mee, zie slaap en herstel na je 50e.
- Geen warming-up. Begin altijd met vijf minuten rustig inlopen.
- Alleen intervalwandelen doen. Kracht en balans blijven nodig.
- Vergelijken met de studie. De deelnemers in Japan werden gemeten en gevolgd. Jij hoeft niet te presteren; regelmaat wint van perfectie.
Waar intervalwandelen niet genoeg voor is
Intervalwandelen werkt vooral aan conditie en beenkracht. Het is geen vervanging voor krachttraining van bovenlichaam, rug en core, en ook niet voor balanstraining. In krachttraining na je 50e lees je hoe je begint. Wie ook van het buitenzijn en variatie houdt, kan Nordic walking combineren met intervallen. Vergelijk je wandelen met hardlopen? Dan helpt wandelen of hardlopen na je 50e.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per week moet ik intervalwandelen?
Begin met twee keer per week. In het onderzoek van 2007 trainden de deelnemers minstens vier dagen per week. Dat is voor beginners een stevig programma, dus bouw liever rustig op. Het persbericht van de studie uit 2019 meldt dat de aerobe winst boven ongeveer 50 minuten per week afvlakte; dat is een aanwijzing, geen vaste regel.
Is intervalwandelen beter dan gewoon wandelen?
In de studie van 2007 deed de intervalgroep het op conditie, beenkracht en bloeddruk beter dan de groep die rustig doorwandelde. Dat betekent niet dat rustig wandelen waardeloos is: het is een goede basis en voor veel mensen al een grote stap. Intervallen zijn een optionele verdieping.
Heb ik een horloge of app nodig?
Nee. Een telefoontimer of een tweeminutenreeks op je horloge is genoeg. Je kunt ook op herkenningspunten werken, bijvoorbeeld tot de volgende lantaarnpaal stevig lopen.
Mijn conclusie
Voor mij past intervalwandelen bij waar deze site om draait: sterk, mobiel en zelfstandig blijven. Het kost weinig tijd, je hebt er niets voor nodig en je kunt het rustig opbouwen. Mijn doel is dat je vandaag nog wat meer uit je wandeling haalt. Wat kun je morgen doen? Loop je gewone ronde en maak er vijf keer twee minuten stevig doorlopen van, met twee minuten rustig ertussen. Dat is alles. Meer over de basis lees je in gezond ouder worden na je 50e.
Wil je zelf aan de slag?
Ontvang gratis mijn 25-minuten krachtschema voor 50-plussers en krijg een praktisch trainingsschema waarmee je direct kunt beginnen.
Verder lezen
Bronnen
- Gezondheidsraad: Beweegrichtlijnen 2017 (samenvatting)
- FIT.nl: Beweegnorm (Nederlandse Beweegrichtlijnen 2017)
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc 2007;82(7):803-811
- Masuki S e.a. (2019), Mayo Clin Proc, DOI 10.1016/j.mayocp.2019.04.039 (alleen persbericht gelezen: EurekAlert, november 2019)
- Liang W e.a. (2024). Effects of high-intensity interval training on the parameters related to physical fitness and health of older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open 10:98
- CDC: Measuring physical activity intensity
