Stijve vingers in de ochtend, een pijnlijke duim bij het openen van een pot, of knobbels op je vingergewrichten die er vroeger niet zaten. Na je 50e krijgen veel mensen te maken met artrose in hun handen. Dat is vervelend, want je gebruikt je handen voor bijna alles: aankleden, koken, tuinieren, sporten.
Het goede nieuws: je kunt zelf veel doen. In dit artikel lees je wat artrose in je handen is, wat de richtlijnen adviseren, welke eenvoudige handoefeningen je thuis kunt doen en hoe je je handen in het dagelijks leven ontziet zonder ze stil te leggen. Ik ben geen arts of handtherapeut: dit is algemene informatie, geen persoonlijk advies.
Wat is artrose in je handen?
Bij artrose wordt het kraakbeen in een gewricht dunner en minder glad. Volgens Thuisarts beweegt het gewricht daardoor minder makkelijk en raakt het slijmvlies in het gewricht vaak ontstoken. Aan de randen van het gewricht kan extra bot aangroeien. Dat zie je soms als dikke knokkels of knobbels op je vingers.
Bij handartrose gaat het vooral om de gewrichten in je vingers en aan de basis van je duim. Thuisarts noemt de duim, naast de heup en de knie, als een van de plekken waar artrose het vaakst voorkomt. Artrose aan de basis van de duim heet ook wel duimbasisartrose. Heb je artrose in je knie of heup, lees dan ook bewegen bij artrose.
Welke klachten horen erbij?
- Stijfheid en pijn, vooral ’s ochtends of als je je hand een tijd niet hebt bewogen.
- Minder kracht, waardoor knijpen, grijpen of draaien lastiger wordt. Denk aan een pot openen of een sleutel omdraaien.
- Dikkere gewrichten door extra botgroei aan de randen.
- Wisselende klachten: er zijn betere en slechtere periodes. Bij veel mensen worden de klachten op den duur wel erger.
Rust of bewegen: wat zeggen de richtlijnen?
Bij pijn is de neiging groot om je hand te sparen. Maar Thuisarts is duidelijk: blijf je hand gebruiken, want bewegen en oefenen is goed tegen je klachten. Alleen in een periode met veel pijn kun je krachtige handelingen even laten, terwijl je je hand wel losjes blijft bewegen.
De Europese reumavereniging EULAR zegt in haar aanbevelingen voor handartrose (2018) hetzelfde. Iedereen met handartrose zou uitleg moeten krijgen over ergonomie, het verdelen van belasting over de dag en hulpmiddelen. En voor iedereen zijn handoefeningen het overwegen waard, om functie en kracht te verbeteren en pijn te verminderen. De Nederlandse richtlijn Behandeling van handartrose (2023) geeft vergelijkbare adviezen: voorlichting over ergonomie, handoefeningen en hulpmiddelen voor iedereen, en oefentherapie overwegen om functie en spierkracht te verbeteren en pijn te verminderen.
Bij artrose in je handen is je hand stilhouden geen oplossing. Rustig en regelmatig bewegen helpt je gewrichten juist.
Wat levert oefenen op?
Laten we eerlijk zijn over het bewijs. Een Cochrane-review uit 2017 (Østerås en collega’s) bundelde zeven studies naar oefentherapie bij handartrose. Na ongeveer drie maanden hadden mensen die oefenden iets minder pijn en minder stijve vingers dan mensen die niet oefenden. Het verschil was klein: op een schaal van 0 tot 10 ongeveer een halve punt minder pijn en ruim een halve punt minder stijfheid. Op hun dagelijks functioneren was het effect onzeker, en na zes tot twaalf maanden was er geen duidelijk verschil meer. De onderzoekers beoordeelden de kwaliteit van het bewijs als laag.
Dat klinkt misschien teleurstellend, maar het zegt ook iets nuttigs. Oefenen gaf in de studies weinig bijwerkingen, het is goedkoop en je kunt het zelf doen. Het effect houdt alleen aan als je blijft oefenen, net als bij krachttraining voor de rest van je lichaam.
Gewrichtsbescherming werkt ook
Een Engelse studie bij 257 mensen van 50 jaar en ouder met handartrose (Dziedzic en collega’s, 2015) vergeleek oefeningen met gewrichtsbescherming: slimmer omgaan met je handen in het dagelijks leven. Na zes maanden ging het met de mensen die gewrichtsbescherming hadden geleerd vaker beter (33 procent) dan zonder (21 procent). De oefengroep scoorde in deze studie niet duidelijk beter. Mijn conclusie: combineer beide. Blijf bewegen én gebruik je handen slim.
5 eenvoudige handoefeningen voor thuis
De eerste vier oefeningen komen uit de oefeningen die Thuisarts noemt; de vijfde is een rustige mobiliteitsoefening voor je duim. De beste oefenkeuze verschilt per gewricht, dus laat een handtherapeut meekijken als de klachten aanhouden. Het aantal herhalingen is mijn voorstel om rustig mee te beginnen; luister altijd naar je eigen hand. Bij pijn helpt het om je handen tijdens het oefenen in een bak warm water te houden, zoals Thuisarts aanraadt.
1. Polsen buigen en strekken
Leg je onderarm op tafel met je hand over de rand. Beweeg je hand rustig omhoog en omlaag. Doe dit 8 tot 10 keer per hand.
2. Een vuist maken
Maak langzaam een losse vuist, zonder hard te knijpen. Open je hand daarna weer helemaal. Doe dit 8 tot 10 keer.
3. Vingers strekken en spreiden
Leg je hand plat op tafel. Spreid je vingers zo ver als prettig voelt en breng ze weer bij elkaar. Doe dit 8 tot 10 keer.
4. Knijpen in een zachte bal of spons
Knijp rustig in een zachte bal of een natte spons, houd dit 2 tot 3 tellen vast en laat los. Begin met 5 tot 8 herhalingen. Dit is ook een eerste stap richting meer gripkracht.
5. Duim rondjes laten maken
Beweeg je duim rustig in een grote cirkel, eerst de ene kant op en dan de andere kant op. Doe dit 5 keer per richting. Gaat dit pijnlijk, maak de cirkel dan kleiner.
Heb je na het oefenen meer pijn dan normaal? Doe de oefening de volgende keer iets korter of met minder kracht.
Die laatste regel komt van Thuisarts en is een goede vuistregel. Je hoeft niet door pijn heen te oefenen. Wil je weten welke oefeningen voor jouw hand het beste passen, vraag dan een handtherapeut om advies. Dat is een ergotherapeut of fysiotherapeut die gespecialiseerd is in handen.
Een eenvoudig weekvoorbeeld
| Moment | Wat doe je? | Hoe lang? |
|---|---|---|
| ’s Ochtends | Oefening 1, 2 en 3, eventueel met warm water | 3 tot 5 minuten |
| Overdag | Je handen gewoon gebruiken, met de tips voor gewrichtsbescherming | Doorlopend |
| ’s Avonds | Oefening 4 en 5 | 3 tot 5 minuten |
| 2 keer per week | Krachttraining voor je hele lichaam, met aangepaste grip | 20 tot 30 minuten |
Dit schema is een voorstel. Bouw het rustig op en pas het aan op jouw klachten.
Zo ontzie je je handen in het dagelijks leven
Gewrichtsbescherming klinkt ingewikkeld, maar het komt neer op slimmer werken. Een paar voorbeelden:
- Gebruik hulpmiddelen. Thuisarts noemt aangepast bestek, een blokje om je pen dikker te maken en een kraan met een hendel in plaats van een draaiknop. Ook een potopener of een dikke handgreep op je tuingereedschap kan veel schelen.
- Verdeel de belasting. Draag een tas over je onderarm of schouder in plaats van aan je vingers, en gebruik twee handen voor zware dingen.
- Wissel af. Wissel zwaar handwerk af met lichter werk en neem korte pauzes. Dat bedoelt de richtlijn met het verdelen van belasting over de dag.
- Kies een brace met beleid. Een spalk of brace kan bij duimbasisartrose klachten verminderen. Thuisarts adviseert hem vooral bij veel pijn of bij activiteiten die pijn doen. De Nederlandse richtlijn noemt dat een goed passende duimbasisorthese bij langer gebruik klachten kan verminderen. Laat een handtherapeut daarom adviseren welk type en welk draagschema bij jou passen.
Krachttraining met artrose in je handen
Veel 50-plussers die aan krachttraining doen, merken handartrose vooral bij het vasthouden van gewichten. Stoppen is meestal niet nodig. Je benen, rug en schouders hebben die training juist hard nodig. Een paar ideeën om het je handen makkelijker te maken:
- Kies oefeningen waarbij je weinig hoeft te knijpen, zoals squats, opstaan uit een stoel of oefeningen met een weerstandsband om je pols of onderarm.
- Gebruik lichtere gewichten met meer herhalingen als je grip het zwakke punt is.
- Probeer een dikker handvat of een grip met zachte bekleding, en pak het gewicht niet krampachtiger vast dan nodig.
- Gebruik pijn als graadmeter: na de training mag je hand niet duidelijk meer pijn doen dan ervoor.
Hoe je verder sterk blijft, lees je in krachttraining na je 50e. Oefeningen zonder gewichten vind je in krachttraining thuis zonder apparaten. En wil je je grip juist rustig sterker maken, kijk dan bij gripkracht trainen na je 50e.
Advertentie
Pijnstillers en andere behandelingen
Thuisarts adviseert om bij pijn te beginnen met paracetamol. Helpt dat onvoldoende, dan kun je een gel met ibuprofen of diclofenac op het gewricht smeren. Ook EULAR geeft de voorkeur aan smeren boven slikken, omdat dat veiliger is. Pillen zoals ibuprofen of naproxen zijn volgens Thuisarts bedoeld voor korte tijd, maximaal twee weken achter elkaar, en overleg vooraf of je ze mag gebruiken.
Bij ernstige klachten zijn er nog andere mogelijkheden, zoals een injectie of een operatie. Dat bespreek je met je huisarts of specialist.
Wanneer ga je naar de huisarts?
Volgens Thuisarts is een afspraak verstandig als:
- je hulp wilt bij het doen van oefeningen;
- je klachten erger worden;
- je advies of hulpmiddelen nodig hebt om je werk, hobby’s of dagelijkse dingen te blijven doen;
- je bepaalde bewegingen niet meer kunt maken.
Zijn je gewrichten ineens dik, warm of rood, of ben je erg lang stijf in de ochtend? Laat dat ook beoordelen. Niet elke handklacht is artrose; er bestaan ook andere vormen van reuma die een andere behandeling nodig hebben.
Veelgestelde vragen
Is oefenen slecht voor mijn gewrichten bij artrose?
Nee. De richtlijnen raden handoefeningen juist aan. Rustig oefenen binnen je pijngrens is voor de meeste mensen goed te doen. Heb je na het oefenen meer pijn, doe het dan de volgende keer korter of lichter.
Helpt warmte bij artrose in je handen?
Veel mensen vinden warm water prettig, en Thuisarts noemt het als hulp bij het oefenen. De Nederlandse richtlijn noemt het bewijs voor warmte zwak, maar het is een eenvoudige zelfhulpmethode die je kunt proberen.
Helpen supplementen bij handartrose?
Daar is weinig goed bewijs voor. EULAR noemt chondroïtine als mogelijkheid, maar met de kanttekening dat het bewijs beperkt is. Over collageen las je eerder in collageen na je 50e: ook daar is het bewijs zwak.
Kan ik nog sporten met artrose in mijn handen?
Ja, in de meeste gevallen wel. Pas vooral je grip aan en kies vormen van bewegen die je handen weinig belasten, zoals wandelen of fietsen. Meer over sporten met artrose lees je in bewegen bij artrose.
Mijn conclusie
Artrose in je handen hoort bij ouder worden voor veel mensen, maar het betekent niet dat je je handen moet stilhouden. De richtlijnen zijn het erover eens: blijf bewegen, doe eenvoudige handoefeningen en gebruik je handen slim met hulpmiddelen en een goede verdeling van de belasting. Het effect van oefenen is bescheiden, maar het geeft weinig risico en je hebt het zelf in de hand. Wat kun je morgen doen? Begin je dag met drie minuten handoefeningen, eventueel boven een bak warm water, en kijk welke dagelijkse klus je makkelijker kunt maken met een hulpmiddel. Meer over soepel blijven lees je in mobiliteit na je 50e en in gezond ouder worden na je 50e.
Wil je zelf aan de slag?
Ontvang gratis mijn 25-minuten krachtschema voor 50-plussers en krijg een praktisch trainingsschema waarmee je direct kunt beginnen.
Verder lezen
Bronnen
- Thuisarts.nl (NHG): Ik heb artrose in mijn hand (geraadpleegd 13 november 2026)
- Thuisarts.nl (NHG): Artrose (geraadpleegd 13 november 2026)
- Kloppenburg M e.a. 2018 update of the EULAR recommendations for the management of hand osteoarthritis. Annals of the Rheumatic Diseases 2019;78:16-24
- Nederlandse Vereniging voor Reumatologie: Richtlijn Behandeling van handartrose, niet-medicamenteuze behandeling (2023)
- Østerås N e.a. Exercise for hand osteoarthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, CD010388
- Dziedzic K e.a. Self-management approaches for osteoarthritis in the hand: a 2×2 factorial randomised trial. Annals of the Rheumatic Diseases 2015;74:108-118
- Nederlandse Vereniging voor Plastische Chirurgie: Richtlijn Primaire artrose van de duimbasis, effectiviteit spalken (2015)
