Bovenlichaam trainen na je 50e: zes oefeningen voor duwen, trekken en dragen

Een koffer in het bagagevak tillen, jezelf van de grond omhoog duwen, een zware boodschappentas van de auto naar de keuken dragen: het zijn allemaal momenten waarop je bovenlichaam het werk doet. Toch gaat de aandacht na je 50e vaak naar benen en wandelen, terwijl armen, schouders en rug op de achtergrond blijven.

Bovenlichaam trainen na je 50e hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hebt een paar goede oefeningen nodig, één eenvoudig principe (duwen én trekken) en twee korte trainingen per week. In dit artikel lees je wat de richtlijnen en het onderzoek zeggen, welke zes oefeningen ik zou kiezen, hoe je ze opbouwt en wanneer je beter eerst met je huisarts overlegt.

Mijn doel is sterk, mobiel en zelfstandig blijven, ook als ik ouder word. Dat gaat over je hele lichaam, dus ook over je bovenlichaam.

Waarom bovenlichaamkracht ertoe doet

Bovenlichaamkracht lijkt minder urgent dan beenkracht, maar je gebruikt hem de hele dag. Je duwt jezelf op uit een stoel of van de grond, je trekt een zware deur open, je tilt een tas in de kofferbak en je draagt je bagage op reis. Wie dat zelf kan blijven doen, blijft zelfstandiger. Over opstaan uit een stoel schreef ik al in waarom opstaan uit een stoel moeilijker wordt na je 60e.

De Nederlandse Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (2017) adviseren volwassenen en ouderen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Ook de WHO schrijft dat spierversterkende training voor iedereen voordelen heeft. De richtlijnen noemen geen aparte norm voor het bovenlichaam. Het is dus een redactionele keuze van mij om er hier een eigen artikel aan te wijden: veel mensen trainen vooral benen of alleen ‘een beetje opdrukken’, terwijl een evenwichtig plan het hele lichaam meeneemt.

Wat zegt het onderzoek?

Het bewijs gaat meestal over krachttraining in het algemeen en niet over het bovenlichaam apart. Dat is goed om te weten. De Cochrane-review van Liu en Latham (2022) bundelde 121 gerandomiseerde onderzoeken met samen 6.700 deelnemers. Krachttraining, meestal twee tot drie keer per week en vaak op hoge intensiteit, gaf een grote verbetering van spierkracht en een duidelijke verbetering bij het opstaan uit een stoel. Ernstige bijwerkingen kwamen zelden voor. Spier- en gewrichtsklachten kwamen in veel onderzoeken wel voor, en de onderzoekers geven aan dat de registratie van bijwerkingen niet goed was en dat het bewijs over lange termijn en risico’s beperkt is.

Een meta-analyse in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2016) vergeleek lichtere en zwaardere gewichten bij ouderen. De conclusie: ook met lagere belasting kun je flinke krachtwinst boeken, mits je voldoende herhalingen doet. Voor spiergroei waren zwaardere gewichten maar iets effectiever, en die verschillen waren klein. Voor thuis trainen is dat goed nieuws.

Het principe: duwen, trekken en dragen

Bij het bovenlichaam draait het om drie bewegingen:

• Duwen: opdrukken en schouderpers. Dit traint vooral borst, schouders en de achterkant van de bovenarm.
• Trekken: roeien en banden uit elkaar trekken. Dit traint vooral de rug, de achterkant van de schouders en de voorkant van de bovenarm.
• Dragen: een gewicht vasthouden en lopen. Dit vraagt grip, schouders en romp tegelijk.

Mijn uitgangspunt: trek minstens net zoveel als je duwt. Dat is geen wet uit een richtlijn maar een praktische vuistregel. Veel mensen doen vanzelf meer duwen (opdrukken is bekend), terwijl trekken vergeten wordt. In krachttraining thuis zonder apparaten staat al opdrukken tegen het aanrecht, maar roeien ontbreekt daar. Dat vullen we hier aan.

Zes oefeningen voor je bovenlichaam

Alle oefeningen kun je thuis doen met weinig materiaal. Kies een gewicht waarbij je de laatste herhalingen zwaar vindt, maar je techniek netjes blijft.

1. Schuine push-up (handen op aanrecht, tafel of trap)

Zet je handen iets breder dan je schouders op een stevig oppervlak, houd je lichaam in een rechte lijn en zak gecontroleerd naar het oppervlak. Duw jezelf weer omhoog. Hoe hoger je handen, hoe lichter de oefening.

• Begin met 2 sets van 6 tot 10 herhalingen.
• Wordt het makkelijk? Kies een lager oppervlak, bijvoorbeeld een stevige bank of een traptrede.
• Doet je pols pijn? Kies een andere pijnvrije oefening of overleg met een fysiotherapeut over een passende aanpassing.

2. Roeien met een kettlebell of halter

Zet één hand en één knie of been op een stoel of tafel, houd je rug recht en trek het gewicht met je andere hand langs je lichaam omhoog naar je heup. Laat het gecontroleerd zakken. Je kunt ook een volle rugzak of een waterkan gebruiken. In kettlebell oefeningen voor beginners staat de kettlebell row ook beschreven.

• 2 sets van 8 tot 10 herhalingen per arm.
• Denk eraan je elleboog naar je heup te trekken en niet met je romp te draaien.

3. Schouderpers (staand of zittend)

Houd een gewicht bij je schouder en duw het rustig omhoog tot je arm bijna gestrekt is. Laat het weer gecontroleerd zakken. Kom je je arm niet soepel boven je hoofd zonder je onderrug hol te trekken? Neem dan een lichter gewicht en werk eerst aan je schoudermobiliteit, zie mobiliteit na je 50e.

• 2 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm.
• Houd je buik licht aangespannen en je ribben naar beneden.

4. Rubberband uit elkaar trekken

Houd een lichte rubberband met gestrekte armen voor je op borsthoogte en trek hem uit elkaar tot hij je borst raakt of bijna raakt. Knijp je schouderbladen even naar elkaar toe. Heb je geen band? Doe dan een extra set roeien.

• 2 sets van 10 tot 15 herhalingen.
• Houd je schouders laag en weg van je oren.

5. Dragen met twee gewichten

Pak twee even zware tassen, halters of kettlebells, sta rechtop en loop er rustig mee. Dit is dezelfde beweging als boodschappen dragen, maar dan gecontroleerd. Meer over grip lees je in gripkracht trainen na je 50e.

• 2 tot 3 keer 20 tot 40 seconden lopen.
• Houd je schouders breed en je blik vooruit.

6. Plank met je handen op een verhoging

Zet je handen op een tafel of aanrecht, loop je voeten naar achteren tot je lichaam een rechte lijn vormt en houd die houding vast. Dit leert je schouders en romp samenwerken.

• 2 tot 3 keer 15 tot 30 seconden.
• Stop als je onderrug gaat doorzakken.

Een voorbeeld voor twee keer per week

Dit is een redactioneel voorbeeld en geen voorgeschreven schema. Begin met een korte warming-up van enkele minuten, bijvoorbeeld rustige schoudercirkels en een lichte set van de eerste oefening. Rust 60 tot 90 seconden tussen sets.

Oefening	Sets	Herhalingen of tijd
Schuine push-up	2	6 tot 10
Roeien (per arm)	2	8 tot 10
Schouderpers (per arm)	2	6 tot 8
Rubberband uit elkaar trekken	2	10 tot 15
Dragen met twee gewichten	2 tot 3	20 tot 40 seconden
Plank op verhoging	2 tot 3	15 tot 30 seconden

Je hoeft hier geen extra trainingsdagen voor te maken. Combineer dit bijvoorbeeld met je beentraining uit benen trainen na je 50e, of doe het op een aparte dag. Hoe vaak je kunt trainen, lees je in hoeveel keer per week trainen na je 50e. Een breder overzicht staat in krachttraining na je 50e.

Hoe zwaar en hoe bouw je op?

Mijn eenvoudige regel: kies een gewicht waarbij je na de laatste herhaling het gevoel hebt dat je er nog ongeveer twee had kunnen doen. Lukt het twee trainingen achter elkaar om alle sets netjes af te maken? Dan mag je een klein stapje maken: één herhaling erbij, een iets lager oppervlak bij opdrukken of een iets zwaarder gewicht. Dat is mijn praktische vuistregel en geen voorschrift uit een richtlijn.

Spieren hebben ook herstel en voeding nodig. Over eiwit lees je in eiwitbehoefte na je 50e, en over herstel in slaap en herstel na je 50e. Wil je begrijpen waarom dit allemaal tegen spierverlies helpt? Lees dan spiermassa behouden na je 50e.

Schouders: wat mag pijn doen en wanneer stop je?

Schouders zijn gevoelig. Thuisarts adviseert bij schouderklachten om de arm te blijven gebruiken, ook als het pijn doet, en het tempo aan te passen. Bij oefeningen voor schouderklachten zegt Thuisarts dat het ‘een beetje pijn mag doen’, maar dat je een oefening die iedere keer veel pijn doet beter niet meer doet. Pas dan het tempo, het aantal herhalingen of het bereik aan.

Dat is advies voor mensen met schouderklachten. Heb je een bekende blessure of aandoening, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut welke oefeningen bij jou passen. Ik kan dat niet voor je beoordelen.

Veelgemaakte fouten

• Alleen duwen en niet trekken.
• Te zwaar beginnen en je techniek opofferen.
• Met zwaaien en schokken gewicht omhoog krijgen.
• Je schouders naar je oren trekken.
• Elke dag hard trainen zonder voldoende herstel.

Wanneer overleg je met je huisarts?

Thuisarts noemt een aantal situaties bij schouderklachten waarin je een afspraak maakt: erge pijn die niet minder wordt, steeds minder kracht in je schouder of arm, pijn die doorloopt tot in je hand of onvoldoende resultaat van oefeningen. Pijn bij inspanning die snel verdwijnt als je rust kan volgens Thuisarts een teken van hartkramp zijn, dus ook dan is overleg met je huisarts verstandig. Bij plotselinge, hevige schouderpijn met misselijkheid, zweten of benauwdheid bel je direct de huisarts of de spoedpost, of 112.

Heb je een hart- of vaatziekte, hoge bloeddruk, een eerdere schouderoperatie of lang niet getraind? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je begint.

Veelgestelde vragen over bovenlichaam trainen na je 50e

Hoe vaak moet ik mijn bovenlichaam trainen?

De Gezondheidsraad adviseert minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor het bovenlichaam is twee keer per week een prima start, bijvoorbeeld als onderdeel van een volledige krachttraining.

Zijn push-ups geschikt na je 60e?

Vaak wel, mits je ze aanpast. Begin schuin tegen een hoog oppervlak, zoals het aanrecht, en kies pas later een lager oppervlak. Heb je pijn in je schouders of polsen, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Heb ik gewichten nodig?

Niet per se. Waterflessen, een volle rugzak, een waterkan of een rubberband zijn genoeg om te beginnen. Wil je later zwaarder trainen, dan is een kettlebell of verstelbare halter handig.

Wat als ik last heb van mijn schouders?

Volg het advies van Thuisarts: blijf in een rustig tempo bewegen, vermijd oefeningen die iedere keer veel pijn doen en raadpleeg je huisarts bij erge pijn, krachtverlies of uitstraling naar je hand.

Zo zou ik vandaag beginnen

• Kies twee oefeningen: een schuine push-up en een roeibeweging.
• Doe 2 sets van 6 tot 10 herhalingen met een gewicht dat je goed beheerst.
• Plan een tweede moment later deze week en voeg dan een oefening toe.

Je bovenlichaam hoeft niet groot te worden. Het moet sterk genoeg blijven om te doen wat je belangrijk vindt: dragen, duwen, trekken en jezelf overeind helpen. Dat is de gedachte achter de website: train vandaag voor de 80-jarige die je later wilt zijn.

Wil je zelf aan de slag?

Ontvang gratis mijn 25-minuten krachtschema voor 50-plussers en krijg een praktisch trainingsschema waarmee je direct kunt beginnen.

Verder lezen

• Krachttraining thuis zonder apparaten na je 50e
• Kettlebell oefeningen voor beginners boven de 50: zo begin je
• Gripkracht trainen na je 50e: zo houd je je handen sterk

Bronnen

Gezondheidsraad — Samenvatting Beweegrichtlijnen 2017 (PDF). Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen met balansoefeningen; 150 minuten per week.

WHO — Physical activity (fact sheet). Spierversterkende training heeft voordelen voor iedereen; elke beweging telt.

Cochrane — Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults (2022). 121 onderzoeken, 6.700 deelnemers; grote verbetering van spierkracht en opstaan uit een stoel; bijwerkingen onvolledig geregistreerd.

PubMed — Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: a meta-analysis (Scand J Med Sci Sports, 2016). Lagere belasting kan bij voldoende herhalingen flinke krachtwinst geven; hogere belasting gaf slechts iets meer spiergroei.

Thuisarts — Ik heb last van mijn schouder. Arm blijven gebruiken, tempo aanpassen; wanneer een afspraak met de huisarts.

Thuisarts — Welke oefeningen kan ik doen bij schouderklachten?. Een beetje pijn mag; oefening die steeds veel pijn doet niet meer doen.

Sci-Sport — Changes of resistance when performing several variations of push-ups (bespreking van onderzoek uit 2011). Indicatie van belasting per push-upvariant (secundaire bron; originele publicatie nog te controleren).