Je knie is stijf als je opstaat, je heup protesteert na een lange wandeling en je vraagt je af: moet ik nu juist rust nemen? Bij artrose voelt dat logisch, maar het advies van Thuisarts is bijna het tegenovergestelde. Rustig en regelmatig bewegen is bij artrose vaak juist een belangrijk onderdeel van de aanpak.
Bewegen bij artrose hoeft geen zware training te zijn. In dit artikel zet ik op een rij wat artrose is, wat Thuisarts en de wetenschap zeggen over bewegen, hoe je rustig opbouwt, welke sporten meestal goed gaan en wanneer je beter even naar de huisarts of fysiotherapeut gaat. Ik ben geen arts: gebruik dit als algemene informatie en overleg bij twijfel met je huisarts.
Wat is artrose eigenlijk?
Bij artrose wordt het kraakbeen in een gewricht dunner en minder glad. Dat kan pijn en stijfheid geven. Volgens Thuisarts komt artrose vooral voor in de heup, de knie en de duim. Het gaat niet over, maar de pijn is niet elke dag even erg: soms heb je weinig last en soms meer. Een röntgenfoto is voor de diagnose meestal niet nodig.
Het is geen zeldzame klacht. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat dat in 2019 wereldwijd ongeveer 528 miljoen mensen artrose hadden. Ongeveer 73 procent van hen was ouder dan 55 jaar. De knie is het vaakst aangedaan. Risicofactoren zijn onder andere leeftijd, eerdere gewrichtsletsels, overgewicht en erfelijkheid.
Rust of bewegen: wat zeggen de richtlijnen?
Voor knie- en heupartrose bestaat in Nederland een richtlijn voor conservatieve (niet-operatieve) behandeling. Daarin staan onder meer zelfmanagement, voorlichting en oefentherapie als onderdelen van de aanpak. Ik heb voor dit artikel alleen de startpagina van die richtlijn geraadpleegd, niet de losse modules. De praktische adviezen hieronder komen daarom van Thuisarts.
Meer pijn of stijfheid na het bewegen is volgens Thuisarts normaal en maakt je artrose niet erger. Heb je veel meer pijn, dan ben je waarschijnlijk te ver gegaan: doe het de volgende keer rustiger.
Over de heup zegt Thuisarts nog duidelijker dat bewegen niet gevaarlijk is, ook als het pijn doet. Alleen bij veel meer pijn is het verstandig tijdelijk minder te doen. Dat is goed nieuws, want veel mensen laten uit voorzichtigheid steeds meer los, en dat is op den duur juist niet gunstig voor je spieren en conditie.
Wat levert bewegen op bij artrose?
De Cochrane-review over oefenen bij knieartrose bekijkt 139 gerandomiseerde onderzoeken met in totaal 12.468 deelnemers. Op een schaal van 0 tot 100 verbeterde de pijn gemiddeld met ongeveer 9 tot 13 punten, afhankelijk van waarmee oefenen werd vergeleken, en de lichamelijke functie met ongeveer 10 tot 13 punten. De bewijskracht is laag tot matig.
Er zit een eerlijke kanttekening bij. De onderzoekers schrijven dat de verbeteringen mogelijk niet altijd klinisch belangrijk zijn en dat de resultaten door het ontbreken van blindering te gunstig kunnen zijn. Oefenen is dus geen wondermiddel, maar het is wel een behandeling die je zelf in de hand hebt, die weinig kost en die past in een gezonde leefstijl.
Zo bouw je rustig op
Thuisarts geeft bij knieartrose concrete richtlijnen die je ook voor andere gewrichten als uitgangspunt kunt nemen:
- Dagelijks bewegen: probeer ongeveer een half uur per dag te bewegen, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen. Dat mag ook verdeeld, bijvoorbeeld twee keer 15 minuten.
- Klein beginnen: start met 5 tot 10 minuten en voeg elke week 5 minuten toe.
- Oefeningen thuis: doe ze één keer per twee dagen of 2 tot 3 keer per week. Begin met 2 of 3 verschillende oefeningen per keer en doe een nieuwe oefening eerst 5 keer achter elkaar.
- Hulp vragen: lukt het niet, dan kan een fysiotherapeut of oefentherapeut helpen met een passend programma.
Dit sluit aan bij de landelijke beweegrichtlijn die ik eerder uitlegde in 150 minuten bewegen per week. Bij artrose is het doel alleen wat voorzichtiger: eerst een vaste gewoonte, dan pas meer.
Welke sporten gaan meestal goed?
Volgens Thuisarts geven bij knieartrose zwemmen, fietsen, nordic walking, yoga, roeien, golf, pilates en tai-chi doorgaans weinig pijn. Bij heupartrose noemt Thuisarts fietsen, wandelen, nordic walking, zwemmen en aquagym. Hardlopen en veel springen kunnen meer pijn geven, tenzij je daaraan gewend bent. Bij heupartrose worden ook volleybal en squash genoemd als sporten die vaak meer pijn geven.
| Activiteit | Past vaak goed bij | Opmerking |
|---|---|---|
| Wandelen | Knie en heup | Begin met korte stukken; zie wandelen na je 50e |
| Fietsen | Knie en heup | Weinig schokbelasting |
| Zwemmen of aquagym | Knie en heup | Het water draagt een deel van je gewicht |
| Nordic walking | Knie en heup | Stokken geven extra steun |
| Hardlopen en springen | Vaak meer pijn | Alleen als je eraan gewend bent; zie wandelen of hardlopen |
Kies liever meerdere korte sessies per week dan één lange, doe een goede warming-up en luister naar je lichaam. Heb je vooral last van stijfheid, kijk dan ook naar mobiliteit na je 50e.
Spierkracht: de spieren om je gewricht
Sterke spieren rond een gewricht nemen een deel van de belasting op. Daarom zijn krachtoefeningen een logisch onderdeel van het programma. Wat precies verstandig is, hangt af van jouw klachten; een fysiotherapeut of oefentherapeut kan dat vertalen naar jouw situatie. Onderstaande voorbeelden zijn een redactionele suggestie en geen persoonlijk behandelplan:
- Opstaan uit een stoel: langzaam gaan zitten en weer opstaan. Meer uitleg in opstaan uit een stoel.
- Zittend een been strekken: vanuit zit één onderbeen rustig strekken, even vasthouden en weer laten zakken.
- Heupbrug: op je rug liggen met gebogen knieën en je bekken rustig optillen.
- Op de tenen staan: met een hand aan het aanrecht langzaam op en neer.
Meer oefeningen en een rustige opbouw vind je in benen trainen na je 50e en krachttraining thuis zonder apparaten. Stop of verlaag de belasting als je veel meer pijn krijgt.
Begin met minder dan je denkt dat kan. Een vaste routine die je volhoudt is bij artrose meer waard dan één flinke training die je drie dagen laat voelen.
Gewicht en overige tips
Thuisarts noemt afvallen bij overgewicht als manier om knie en heup te ontlasten. Hulp kan via de huisarts, een diëtist of een leefstijlprogramma. Zonder crashdieet lees je meer in afvallen na je 50e en in gewicht behouden na afvallen.
Voor glucosamine, chondroïtine, kurkuma, boswellia en groenlipmossel is volgens Thuisarts niet aangetoond dat ze de klachten bij artrose verminderen. Heb je pijn en wil je pijnstillers gebruiken, begin dan niet op eigen houtje met hoge doseringen. Thuisarts noemt paracetamol als eerste keuze; overleg met je huisarts of apotheker, zeker als je ouder bent dan 60 of andere medicijnen gebruikt.
Wanneer neem je contact op met de huisarts?
Neem contact op als je klachten erger worden, als je knie of heup steeds stijver of pijnlijker wordt, als lopen moeilijker wordt of als je veel pijn hebt in de nacht. Bij de knie noemt Thuisarts ook: de knie zit opeens vast en je kunt hem niet meer strekken, je krijgt opeens veel meer pijn of de knie wordt erg dik. Wil je hulp bij meer bewegen, oefeningen of afvallen, dan kan de huisarts ook doorverwijzen.
Veelgestelde vragen
Is bewegen slecht voor mijn gewrichten bij artrose?
Nee. Volgens Thuisarts is bewegen niet gevaarlijk voor de heup, ook als het pijn doet. Alleen bij veel meer pijn is het verstandig om tijdelijk rustiger aan te doen.
Hoeveel moet ik bewegen bij artrose?
Thuisarts adviseert ongeveer een half uur per dag, opgebouwd vanaf 5 tot 10 minuten met elke week 5 minuten erbij.
Welke sport is het beste bij artrose?
Zwemmen, fietsen en wandelen geven doorgaans weinig pijn. Kies wat je leuk vindt en volhoudt.
Helpen supplementen bij artrose?
Volgens Thuisarts helpen glucosamine, chondroïtine, kurkuma, boswellia en groenlipmossel niet.
Mijn conclusie
Bewegen bij artrose is geen gok maar een van de weinige dingen die je zelf kunt doen. Begin klein, bouw langzaam op, kies een vorm die weinig pijn geeft en zoek hulp als het niet lukt. Het past in het grotere plaatje van gezond ouder worden na je 50e. Voor kracht lees je meer in krachttraining na je 50e en spiermassa behouden na je 50e, en voor herstel in slaap en herstel na je 50e.
Wil je zelf aan de slag?
Ontvang gratis mijn 25-minuten krachtschema voor 50-plussers en krijg een praktisch trainingsschema waarmee je direct kunt beginnen.
Verder lezen
- Gezond ouder worden na je 50e: wat maakt echt verschil?
- Mobiliteit na je 50e: waarom het belangrijk is en hoe je begint
- Wandelen na je 50e: wat levert het je op voor conditie, spieren en botten?
Bronnen
Thuisarts: knieartrose en heupartrose.
