Visolie staat in bijna elke drogisterij in een prominent schap. De boodschap is meestal hetzelfde: omega-3 is goed voor je hart, je hersenen en je gewrichten, dus neem je het maar. Maar klopt dat ook als je ouder wordt? En is een capsule hetzelfde als een portie zalm of haring?
Omega-3 na je 50e hoeft niet ingewikkeld te zijn. Voor de meeste mensen is de vraag niet “welke visolie koop ik?”, maar “eet ik genoeg vis, en heb ik een reden om iets extra’s te nemen?”. In dit artikel zet ik op een rij wat Voedingscentrum, de Gezondheidsraad, EFSA en Cochrane erover zeggen, waar je omega-3 in eet, wanneer een supplement zin kan hebben en waar je op moet letten.
Mijn uitgangspunt blijft hetzelfde: eerst goede voeding, daarna pas supplementen. Dat geldt ook voor omega-3.
Wat is omega-3 eigenlijk?
Omega-3 is een verzamelnaam voor meervoudig onverzadigde vetzuren. Voor je voeding zijn vooral ALA, EPA en DHA van belang:
- ALA (alfa-linoleenzuur): het plantaardige omega-3-vetzuur. Je lichaam kan het niet zelf maken, dus het moet uit je voeding komen. ALA zit vooral in lijnzaadolie, en verder in raapzaadolie, sojaolie, walnoten, andere noten, pitten en zaden.
- EPA en DHA: de zogenoemde visvetzuren. Ze zitten vooral in vis, met name in vette soorten zoals zalm, haring, sardines en forel. Je lichaam kan ze maar in beperkte mate uit ALA maken.
Dat laatste is belangrijk. Walnoten en lijnzaad zijn dus nuttig, maar ze zijn geen één-op-één vervanging van vis. Wie geen vis eet, heeft daardoor minder makkelijk toegang tot EPA en DHA.
Hoeveel omega-3 heb je nodig?
De Gezondheidsraad noemt, volgens Voedingscentrum, een richtwaarde van 200 milligram EPA en DHA per dag. Eén keer per week vis eten levert dat meestal op. Voor ALA gaat het om ongeveer 0,5 procent van je dagelijkse calorieën, oftewel circa 1 gram per dag bij 2.000 kcal.
De Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad vatten het praktisch samen: eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis. Voedingscentrum rekent met ongeveer 100 gram vis per week. Voor wie minder vaak vis eet, is dit een praktisch begin.
Voor de meeste mensen is één portie vette vis per week de eenvoudigste manier om aan je omega-3 te komen. Een supplement levert eventueel EPA en DHA, maar vervangt niet alle voordelen van vis als voedingsmiddel.
Welke vis telt mee?
Voedingscentrum noemt vis “vet” als er meer dan 5 procent vet in zit. Vette vis levert de meeste visvetzuren. Ook ingeblikte en diepgevroren vis telt mee, wat het weekadvies een stuk makkelijker maakt.
| Soort | Voorbeelden | Opmerking |
|---|---|---|
| Vette vis | Haring, zalm, bokking, sardines, forel, heilbot | Bevat de meeste EPA en DHA; kies bij voorkeur één portie per week |
| Magere vis | Kabeljauw, koolvis, schol, pangasius | Gezond, maar met minder visvetzuren |
Het weekadvies is een gemiddelde. Je hoeft niet precies 100 gram op één dag te eten. Een blikje sardines op brood, een stuk zalm bij het avondeten of een haring als tussendoortje: het telt allemaal. Vis levert ook eiwit. Lees daarom ook mijn tips voor een eiwitrijk ontbijt en over eiwit na je 50e.
Plantaardige bronnen: handig, maar geen vervanging
Eet je geen vis, dan zijn walnoten, lijnzaad(olie) en raapzaadolie nog steeds goede keuzes voor je ALA. Ze passen ook in een gezond eetpatroon met voldoende vezels, zie vezels na je 50e. Voedingscentrum wijst er wel op dat het lichaam maar een klein deel van ALA omzet in EPA en DHA.
Plantaardige visvervangers zijn volgens Voedingscentrum niet vergelijkbaar met vis. Ze bevatten geen bekende hoeveelheden EPA of DHA en missen vaak vitamine A, D en B12 en bevatten weinig jodium en selenium. Wie vegetarisch of veganistisch eet, kan met een supplement van algenolie EPA en DHA rechtstreeks binnenkrijgen. Voedingscentrum noemt 200 mg EPA en DHA per dag als voldoende.
Visolie: werkt het ook als capsule?
Dit is het punt waar de meeste verwarring zit. Visolie wordt vaak gepresenteerd als beschermer van hart en bloedvaten. Het onderzoek geeft een genuanceerder beeld.
De uitgebreide Cochrane-review uit 2020 omvatte 86 gerandomiseerde onderzoeken met 162.796 deelnemers. De meeste onderzoeken gingen over omega-3-capsules, niet over vis als voedingsmiddel. Meer EPA en DHA had weinig of geen effect op totale sterfte, beroertes en hart- en vaatziekten in het algemeen. Voor kransslagaderziekten werd mogelijk een kleine daling van het risico gevonden, maar de bewijskracht hiervoor is beperkter. Triglyceriden daalden gemiddeld wel. Dit betekent niet dat vis eten onbelangrijk is: een supplement is niet automatisch vergelijkbaar met een portie vis.
Voedingscentrum zegt het zo: er is onvoldoende onderzoek om aan te nemen dat supplementen dezelfde gezondheidsvoordelen geven als vis eten. Tegelijk meldt Voedingscentrum, op basis van de Gezondheidsraad, dat ongeveer 1 gram EPA en DHA per dag het risico op sterfte aan hartziekten met circa 10 procent kan verlagen bij mensen met (een hoog risico op) hart- en vaatziekten. Dat is een andere groep dan “iedereen boven de 50”.
Heb je een hart- of vaatziekte, of een verhoogd risico daarop? Bespreek dan met je huisarts of cardioloog of extra omega-3 voor jou zinvol is, en in welke dosis.
Is te veel omega-3 schadelijk?
De Europese voedselautoriteit EFSA concludeerde in 2012 dat supplementen met EPA en DHA samen tot 5 gram per dag voor volwassenen geen veiligheidsproblemen opleveren. EFSA stelde daarbij geen formele bovengrens vast. Voedingscentrum is voorzichtiger: bij hoge doseringen, vooral rond 4 gram per dag, kan het risico op hartritmestoornissen en bloedingen toenemen. Volgens Voedingscentrum hoef je dus niet meer te nemen dan nodig is.
Om aan de richtwaarde van 200 mg per dag te komen heb je geen hoge doseringen nodig. Houd daarnaast deze punten in de gaten:
- Bloedverdunners: neem je die, praat dan met je arts of apotheker voordat je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag gebruikt.
- Cholesterol: Voedingscentrum meldt dat 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol met ongeveer 0,20 mmol/l kan verhogen.
- Etiket: kijk niet naar de hoeveelheid visolie, maar naar de hoeveelheid EPA en DHA samen per capsule.
Een voorbeeldweek zonder supplement
Onderstaande indeling is een redactioneel voorbeeld en geen voorschrift. Ze laat zien dat het weekadvies makkelijk haalbaar is.
- Maandag: broodje met sardines of makreel uit blik.
- Woensdag: een handje walnoten bij je yoghurt of door de salade, voor je ALA.
- Donderdag: een portie zalm of forel uit de oven met groenten en aardappelen.
- Zondag: lijnzaadolie of raapzaadolie in een dressing, en eventueel een tweede portie vis als je dat lekker vindt.
Wanneer kan een supplement zinvol zijn?
Een supplement kan overwogen worden als je geen vis eet en dat ook niet wilt. Dan is algenolie of visolie een manier om EPA en DHA binnen te krijgen. Dat past in dezelfde logica als bij vitamine D na je 50e en magnesium na je 50e: eerst kijken wat je al binnenkrijgt, dan pas beslissen.
Omega-3 en je hersenen zijn bovendien een populair thema. Of omega-3-supplementen je geheugen beschermen, heb ik voor dit artikel niet onderzocht. Voor wat de richtlijnen zeggen over beweging en hersengezondheid, zie bewegen en je hersenen na je 50e.
Veelgestelde vragen
Is omega-3 nodig na je 50e?
Je hebt omega-3 op elke leeftijd nodig. De richtwaarde van 200 mg EPA en DHA per dag haal je meestal met één portie vis per week.
Moet ik visolie slikken als ik veel vis eet?
Als je regelmatig vette vis eet, is een extra supplement voor de meeste mensen niet nodig. Heb je een hart- of vaatziekte, vraag dan advies aan je arts.
Zijn walnoten genoeg?
Walnoten leveren ALA, maar je lichaam zet daar maar een klein deel van om in EPA en DHA. Ze zijn dus een goede aanvulling, geen vervanging van vis.
Kan ik omega-3 combineren met bloedverdunners?
Bij meer dan 1 gram EPA en DHA per dag adviseert Voedingscentrum overleg met je arts. Doe dat dus altijd vóór je begint.
Mijn conclusie
Omega-3 na je 50e begint op je bord, niet in het schap met supplementen. Eén portie vis per week, bij voorkeur vette vis, is volgens de Nederlandse richtlijnen de basis. Het onderzoek naar visolie als capsule laat bij volwassenen in het algemeen weinig effect zien op hart en bloedvaten, al kan het voor mensen met hart- en vaatziekten anders liggen. Twijfel je? Bespreek het met je huisarts.
Het past in het grotere plaatje van gezond ouder worden na je 50e: genoeg beweging, voldoende slaap en herstel en goede voeding. Wil je je spieren sterk houden, lees dan ook over spiermassa behouden na je 50e.
Wil je zelf aan de slag?
Ontvang gratis mijn 25-minuten krachtschema voor 50-plussers en krijg een praktisch trainingsschema waarmee je direct kunt beginnen.
Verder lezen
- Vitamine D na je 50e: heb je een supplement nodig?
- Magnesium: nuttig supplement of onnodig na je 50e?
- Gezond ouder worden na je 50e: wat maakt echt verschil?
Bronnen
Voedingscentrum — Omega 3 en omega 6. Omega-3-soorten (ALA, EPA, DHA), bronnen, richtwaarden Gezondheidsraad (200 mg EPA+DHA; ca. 0,5 energie% ALA), supplementen, risico bij hoge doseringen, bloedverdunners, cholesterol.
Voedingscentrum — Vis en schaal- en schelpdieren. Ca. 100 gram vis per week, bij voorkeur vette vis; definitie vette vis (>5% vet); voorbeelden; onvoldoende onderzoek dat supplementen hetzelfde effect hebben als vis; mensen met hart- en vaatziekten.
Voedingscentrum — Ik wil of kan geen vis eten, kan ik vis vervangen?. Plantaardige bronnen leveren ALA; algenolie/visolie levert EPA en DHA; plantaardige visvervangers niet vergelijkbaar.
Gezondheidsraad/Voedingscentrum — Richtlijnen goede voeding 2015 (PDF). Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis; de helft van de bevolking eet 2–3 keer per maand vis.
NIHR Evidence — samenvatting Cochrane-review omega-3 en hart- en vaatziekten (2018). 79 trials, 112.059 volwassenen; geen of nauwelijks effect op sterfte en hart- en vaatuitkomsten; kanttekeningen over voeding versus capsules.
Cochrane Library — Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (update 2020, informatiepagina). Alleen gebruikt voor het bestaan van de update uit 2020 (WHO-verzoek); uitkomsten niet gebruikt.
EFSA — EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids (2012). EPA+DHA-supplementen tot 5 g/dag geen veiligheidsbezwaar voor volwassenen; geen formele bovengrens.
Cochrane — Omega-3 fatty acids for prevention of cardiovascular disease (2020). Update met 86 onderzoeken en 162.796 deelnemers.
