Vis staat al jaren op het lijstje van ‘gezond eten’, maar tegelijk lees je steeds vaker over PFAS in vis, kwik in tonijn en waarschuwingen over zelfgevangen paling. Dan kun je je makkelijk afvragen: eet ik eigenlijk wel de goede vis, en moet ik na mijn 50e niet beter minder eten?
Vis eten na je 50e is volgens de officiële richtlijnen nog steeds verstandig, mits je een paar dingen weet. In dit artikel lees je hoeveel vis de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren, wat RIVM en het Voedingscentrum zeggen over PFAS, welke vissoorten je beter beperkt vanwege kwik en waar je op let bij rauwe en gerookte vis. Ik ben geen arts of diëtist: dit is algemene informatie. Heb je een hart- of vaatziekte, een verminderde weerstand of twijfel je over jouw situatie, bespreek het dan met je huisarts of een diëtist.
Vis eten na je 50e: hoeveel is verstandig?
De Gezondheidsraad adviseert in de Richtlijnen goede voeding 2025 om 100 gram duurzame vis per week te eten, bij voorkeur een vette vissoort. Daarbij gaat de voorkeur uit naar soorten met relatief lage gehaltes schadelijke stoffen en naar bereidingen met weinig of geen toegevoegd zout. De richtlijn weegt niet alleen gezondheid, maar ook voedselveiligheid en duurzaamheid mee.
Het Voedingscentrum adviseert eveneens 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette vis zoals haring, zalm of regenboogforel. Vette vis is vis met meer dan 5 procent vet. Schaal- en schelpdieren tellen in de Schijf van Vijf als magere vis. Heb je hart- of vaatziekten of een verhoogd risico daarop, dan noemt het Voedingscentrum een tot twee keer per week, met verschillende soorten. Het weekadvies is een gemiddelde: je hoeft niet op één dag precies 100 gram te eten, en ook ingeblikte en diepgevroren vis tellen mee.
De richtlijn is 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette vis, en steeds een andere soort.
Wil je weten waarom vette vis zo vaak wordt genoemd en of je daarvoor een supplement nodig hebt? Dat staat in omega-3 na je 50e: heb je visolie nodig of is vis eten genoeg?.
Welke vis kies je? Een overzicht
Niet elke vis telt hetzelfde. In onderstaande tabel zie je op basis van de Voedingscentrum-pagina over vis hoe je de belangrijkste groepen kunt indelen.
| Soort | Voorbeelden | Waar je op let |
|---|---|---|
| Vette vis | Haring, zalm, regenboogforel, sardines | Eerste keus voor je wekelijkse portie. Wissel af van soort. |
| Magere vis en schelpdieren | Schol, schelvis, garnalen, mosselen | Prima als aanvulling. Mosselen, oesters, garnalen en wild gevangen vis uit de Westerschelde zo min mogelijk. |
| Grote roofvis | Haai, zwaardvis | Gemiddeld het meest verontreinigd. Maak er geen vaste gewoonte van. |
| Zelfgevangen zoetwatervis | Paling, brasem, forel, rivierkreeft | Niet te vaak eten, vooral vanwege PFAS. |
| Rauwe en koudgerookte vis | Sushi, oesters, gerookte zalm uit pakje | Zie het stuk over voedselveiligheid hieronder. |
PFAS in vis: wat is het probleem en wat doe je ermee?
PFAS zijn door de mens gemaakte stoffen die door het milieu zijn verspreid en daardoor in bijna al ons voedsel kunnen zitten. Volgens RIVM draagt vis het meest bij aan de PFAS die we via ons eten binnenkrijgen. RIVM heeft berekend dat de inname via voedsel hoger is dan de gezondheidskundige grenswaarde en dat langdurig een te hoge inname schadelijk kan zijn. Ook zegt de Rijksoverheid dat niet precies bekend is hoeveel PFAS er nu in Nederlands voedsel zit.
Toch is er geen algemeen advies om minder vis te eten. RIVM schrijft dat gevarieerd eten altijd het beste advies is om van een bepaalde stof minder binnen te krijgen, en het Voedingscentrum zegt dat de gezondheidsvoordelen van vis opwegen tegen de mogelijke nadelen. Wat het Voedingscentrum en de Rijksoverheid wel adviseren:
- Eet niet te vaak zelfgevangen zoetwatervis uit Nederlandse wateren, zoals paling, baars of forel.
- Eet mosselen, oesters, garnalen en wild gevangen vis uit de Westerschelde zo min mogelijk. De GGD adviseert hetzelfde voor zelf gevangen producten uit dat gebied.
- Wissel af tussen zoetwater- en zeevis en tussen soorten.
PFAS en kwik zijn een reden om af te wisselen en een paar soorten te beperken, niet om vis van je menu te schrappen.
PFAS zitten overigens niet alleen in vis. Het Voedingscentrum raadt ook af om eieren van eigen kippen te eten als je je PFAS-inname zo laag mogelijk wilt houden; eieren uit de supermarkt zijn gecontroleerd. Voor kraanwater geldt dat het in Nederland veilig is om te drinken, zie ook hoeveel moet je drinken na je 50e.
Kwik in vis: welke soorten beperk je?
Kwik komt in het milieu terecht en wordt in water omgezet in methylkwik, dat zich ophoopt in vis. Hoe hoger een vis in de voedselketen zit, hoe meer die kan ophopen. Daarom noemt het Voedingscentrum grote roofvissen zoals haai en zwaardvis, en paling, als de soorten die het meest verontreinigd zijn.
Ook de Europese voedselautoriteit EFSA schreef in 2015 dat het beperken van vis met veel methylkwik de meest effectieve manier is om toch de gezondheidsvoordelen van vis te halen. EFSA noemt daarbij onder meer zwaardvis, snoek, tonijn en heek als soorten met een hoog kwikgehalte. De EFSA-publicatie is al ruim tien jaar oud, dus lees dit als algemene richting en niet als actuele limiet.
Concrete grenzen in gram voor tonijn heb ik voor volwassenen zonder bijzondere risico’s niet in een betrouwbare Nederlandse bron gevonden, dus die noem ik hier bewust niet. Het Voedingscentrum geeft wel aan dat zwangere vrouwen tonijn, makreel, sardines en paling moeten vermijden of beperken. Dat geldt dus niet automatisch voor jou, maar het laat zien dat afwisselen tussen soorten de verstandigste route is.
Rauwe en gerookte vis: let op voedselveiligheid
Het Voedingscentrum rekent ouderen tot de groep met een hoger risico op voedselinfecties en raadt hen aan om rauwe vis en schaal- en schelpdieren (zoals sushi en oesters) en kant-en-klare gerookte vis te vermijden. Vanaf welke leeftijd dat precies geldt, geeft de pagina niet aan. Heb je een verminderde weerstand of een chronische aandoening, vraag het dan aan je huisarts. Verhit de vis voor de zekerheid goed als je twijfelt.
Advertentie
Zo houd je het in de praktijk simpel
- Eet één keer per week een portie vis van ongeveer 100 gram, bij voorkeur vette vis zoals haring, zalm of forel.
- Wissel van soort. Elke week dezelfde vis eten is minder slim dan afwisselen.
- Laat haai en zwaardvis liggen en maak van tonijn geen dagelijkse vis.
- Maak van zelfgevangen zoetwatervis geen vaste gewoonte, en eet mosselen, oesters en garnalen uit de Westerschelde zo weinig mogelijk.
- Combineer je vis met groente en volkoren producten. Tips daarvoor staan in vezels na je 50e.
Vis is ook een goede eiwitbron. Hoeveel eiwit je in totaal nodig hebt, lees je in eiwit na je 50e, en wat eiwit doet voor je spieren in spiermassa behouden na je 50e. Over vitamine D uit voeding en supplementen lees je meer in vitamine D na je 50e.
Veelgestelde vragen
Moet ik minder vis eten vanwege PFAS?
Nee, een algemeen advies om minder vis te eten is er niet. RIVM noemt gevarieerd eten het beste advies, en het Voedingscentrum zegt dat de voordelen van vis opwegen tegen de nadelen. Beperk zelfgevangen zoetwatervis en producten uit de Westerschelde.
Is tonijn uit blik slecht voor me?
EFSA noemt tonijn als soort met een hoog kwikgehalte. Een officiële grens in gram voor gewone volwassenen heb ik niet gevonden. Maak er daarom geen dagelijkse vis van en wissel af met andere soorten.
Mag ik elke dag vis eten?
De richtlijn is één keer per week, bij hart- en vaatziekten een tot twee keer. Een officiële bovengrens heb ik niet gevonden. Wil je vaker vis eten, wissel dan extra af van soort en bespreek het bij twijfel met een diëtist.
Wat als ik geen vis lust of niet mag eten?
Dan zijn er andere manieren om aan omega-3 te komen. Wat die opties zijn en wanneer een supplement zin heeft, lees je in omega-3 na je 50e.
Mijn conclusie
Vis blijft een verstandige keuze, maar niet elke vis en niet in elke hoeveelheid. Mijn doel met deze website is dat je sterk, mobiel en zelfstandig oud wordt, en eten speelt daar een grote rol bij: train vandaag voor de 80-jarige die je later wilt zijn. Wat kun je deze week doen? Kies één portie vette vis, bijvoorbeeld haring of zalm, en neem de week erna een andere soort. Meer over hoe je leefstijl samenhangt met gezond ouder worden vind je in gezond ouder worden na je 50e.
Wil je zelf aan de slag?
Ontvang gratis mijn 25-minuten krachtschema voor 50-plussers en krijg een praktisch trainingsschema waarmee je direct kunt beginnen.
Verder lezen
- Omega-3 na je 50e: heb je visolie nodig of is vis eten genoeg?
- Eiwit na je 50e: hoeveel heb je nodig en waar haal je het vandaan?
- Vitamine D na je 50e: heb je een supplement nodig?
Bronnen
Gezondheidsraad: Richtlijnen goede voeding 2025 — eiwitbronnen en voedingspatronen.
Voedingscentrum: Vis en schaal- en schelpdieren (encyclopedie).
Voedingscentrum: PFAS (encyclopedie).
Rijksoverheid: Zitten er PFAS in voedsel?.
EFSA (22 januari 2015): Fish: scenarios indicate benefits versus risks.
